Amikor 2020-ban lecsapott a COVID-járvány, sokan közülünk átálltak a „puha életre” – és az edzésrutinunk is velünk tartott. Ennek eredményeként a manapság trendi edzések alacsonyabb intenzitásúnak és kisebb hatásúnak tűnnek, mint a járvány előtt, a CrossFit, a sprintek és a HIIT helyett a Pilates, a barre és a séta kerül előtérbe. Míg sokan még mindig szeretik a lágy edzésrutinjaikat, mások készen állnak arra, hogy egy kicsit magasabb szintre emeljék.
Ismerősen hangzik? Talán a pilates nem adja meg azt az endorfinlöketet, ami hiányzik, vagy szeretnéd, hogy a szíved egy kicsit gyorsabban verjen. Nos, a legújabb TikTok edzéstrend tökéletesen megtestesíti ezt a váltást a „lágy edzésből” egy kicsit többre. Ismerd meg a „hangulatos kardiót”, a hűvös, de izzasztó edzéstrendet, amely őszintén szólva tökéletes, ahogyan az ősz felé haladunk. De vajon tényleg elég jó edzés-e, és muszáj-e hajnali 5-kor kelned, hogy részt vehess benne? A következő a helyzet.
Mi az a hangulatos kardió?
Gondolj a leghangulatosabb Netflix-estedre, romantikussá téve: gyertyák, a kedvenc italod, rágcsálnivalók és félhomályos világítás. A leghűvösebb melegítőd és takaród, és senki más nincs körülötted. Most hozd ugyanezt az energiát, de képzeld el, hogy sétálsz, kerékpározol, vagy perceket töltesz az elliptikus tréneren.
A Cosy cardio, amelyet a TikTok alkotója, Hope Zuckerbrow talált ki, arról szól, hogy otthonos légkört teremtsünk, amelyben otthoni kardióedzést végezhetünk. Zuckerbrow gyakran feltölti a vizes palackját, főz egy kávét, felveszi a bolyhos zoknit és a regenerációs csúszdát, betesz egy filmet vagy sorozatot, majd felpattan a gyaloglópadjára, és naplóz néhány laza kilométert.
Zuckerbrow jellemzően reggel 5 óra körül végzi a kényelmes kardiót, ami pontosan beleillik egy másik TikTok-mániába: az „5-től 9-ig” trendbe, amely idealizálja a kora reggeli, munka előtti öngondoskodási rutint. És valóban, a hajnal előtti órák tökéletes helyszínt biztosítanak a kényelmes kardiózáshoz.
Mitől olyan jó a hangulatos kardió?
Az egész lényege, hogy a kardiót valami olyanná alakítsuk, ami jól esik. Az edzőterem hideg, steril környezetét és a házimunka-szerű érzést felváltja a kellemes hangulat, ami arra késztet, hogy folyton visszajöjjön.
„A hangulatos kardió kellemes alternatívát kínál ezzel a „menj keményen” büntető mentalitással szemben, amelyet sokan társítanak a fitnesz fejlődéssel” – magyarázza Mieses Malchuk, MD, MPH, szakvizsgázott háziorvos. „Kíméletesebb lehetsz magaddal, és mégis elérheted a fitneszcéljaidat.”
Ha nehezen tartod magad a következetes edzésprogramhoz, vagy nehezen motiválod magad az edzésre, a hangulatos kardió ebben is segíthet. „Ha olyasmit kötünk össze, amit szívesen csinálunk (például valóságshow-t nézünk), és olyasvalamit, amit „kellene” csinálnunk (például gyaloglás a testmozgásért), az remek módja annak, hogy elérjük a fitneszcéljainkat” – mondja Dr. Malchuk. „Ez tulajdonképpen egy pszichológiai technika, amely vonzóbbá teheti a kevésbé kívánatos, de szükséges tevékenységeket, például zenehallgatást, miközben takarítasz.”
Bár Zuckerbrow már 2022 óta végez meghitt kardiót, a trend éppen az őszi időszakban vesz lendületet. A rövidebb nappalok, a hűvösebb hőmérséklet és az optimális hangulatos évszak energiája miatt ez a tökéletes idő arra, hogy a szabadtéri forró csajos sétákat vagy a kihagyott edzőtermi edzéseket szándékos hangulatos kardióra cseréld.
A hangulatos kardió jó edzés?
Ha edzésről van szó, bármi jobb, mint a semmi. Ha most nem végez semmilyen fizikai aktivitást, nincs vesztenivalója azzal, ha a hangulatos kardiót beépíti a rutinjába. Nincsenek igazi hátrányai: „Ha élvezed a hangulatos kardiót, csak rajta” – mondja Dr. Malchuk.
Az Amerikai Szívgyógyász Szövetség (AHA) azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob aktivitást vagy 75 perc erőteljes aerob aktivitást végezzenek, és a kedvenc sorozatod nézése közbeni séta vagy pedálozás tökéletes módja lehet annak, hogy közelebb kerülj ehhez. Az igazat megvallva, ha a meghitt kardiót hűvös tempóban tartod, akkor jó eséllyel nem felel meg az AHA mérsékelt intenzitású edzésre vonatkozó ajánlásának (amit az RPE, vagyis az észlelt terhelés mértéke segítségével mérhetsz), de ettől még érdemes megtenned. Az org szerint még a könnyű intenzitású tevékenység is ellensúlyozhatja a mozgásszegény életmóddal járó kockázatok egy részét.
Természetesen fokozhatja a kényelmes kardió intenzitását, de „a személyiségétől függően az élénkebb aktivitáshoz élénkebb környezetre lehet szükség” – mondja Dr. Malchuk. (Például lehet, hogy egy Peloton-oktatóra van szükséged, aki felpörget, vagy egy személyes edzőtáborra a Jóbarátok ismétlése helyett.) A hangulatos kardiót megtarthatja a rutinjában, de talán hetente egyszer eljut egy kerékpáros órára, vagy szombatonként szabadtéri futást végez. Az alkalmi, nagyobb intenzitású kardióedzés beiktatása remek módja annak, hogy továbbra is kihívást jelentsen számodra, és a szívednek megadja a nagyobb intenzitású edzéseket, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy erős maradjon.
Ha egy jól összeállított fitneszrutint szeretnél kialakítani, akkor ideális esetben némi erőnléti edzést is be kell építened a hetedbe. A szakértők és az AHA általában azt ajánlják, hogy hetente legalább két-három alkalommal végezzünk erőnléti edzést az izomtömeg fenntartása vagy növelése és sok más előnyös tulajdonság kihasználása érdekében. (Emlékeztetőül: ez lehet olyan egyszerű, mint a pilates vagy a testsúlyos körzés otthon).
Megéri tehát a hangulatos kardió a hype-ot?
Ami az edzéseket illeti, ha örömet okoz, akkor egészen biztosan megéri. Ha úgy találod, hogy szereted a hangulatos kardiót, és arra motivál, hogy több lépést naplózz vagy több időt tölts a lábadon, az kétségtelenül jó dolog.
És csak hogy tudd, a hajnali 5-kor történő ébredés nem kötelező. „Akkor végezz kényelmes kardiót, amikor jónak érzed” – biztat Dr. Malchuk. „Vannak, akik jobban szeretnek reggel edzeni. A hangulatos kardió kellemes módja lehet a stresszoldásnak egy hosszú nap után. A választás a tiéd!”
Igazából ez a szépsége ennek az edzéstrendnek. Megválaszthatod az időpontot, a kardió típusát, az italokat és a szórakozást. Nem számít, mi, ha hangulatos, akkor számít.
9 éve vagyok fitneszszerkesztő – és ez az az edzésplatform, amire rákattantamKép forrása: Getty / Milan Markovic