Már kiskorunktól kezdve megtanítják nekünk az aranyszabályt: „Bánj úgy másokkal, ahogyan te is szeretnéd, hogy veled bánjanak”. Mi az irónia ebben? Sokan közülünk még magunkkal sem bánunk úgy, ahogy szeretnénk, hogy velünk bánjanak. Egy 2023-as felmérés szerint egy átlagos embernek naponta körülbelül 11 negatív gondolata van a testével és önértékelésével kapcsolatban, ami arra utal, hogy mindannyiunknak szüksége van egy kis tanfolyamra a pozitív önbeszéd erejéből.
„Az önbeszéd különböző leírásokat vehet fel. Néhány általánosan használt kifejezés a pozitív, negatív, egészséges, egészségtelen, építő vagy kritikus” – mondja Willow McGinty, LMHC, a floridai Fort Lauderdale-ben működő Thriveworks terapeutája. „A pozitív, vagy amit a terápiás üléseken „egészséges önbeszédnek” nevezek, azt jelenti, hogy a hangnem, amelyben önmagadhoz és önmagadról beszélsz, megerősítő, támogató, kedves és ésszerű.” A pozitív önbeszéd azt jelenti, hogy a hangnem, amelyben önmagadhoz és önmagadról beszélsz, pozitív, támogató, kedves és ésszerű.
Oké, oké: tehát a saját személyes pompomlányoddá válás talán úgy hangzik, mint egy giccses Pinterest-idézet. De hidd el nekünk – és a szakértőknek -, hogy ennek a gyakorlatnak törvényszerű egészségügyi és wellness előnyei vannak.
A pozitív gondolkodás mentális és fizikai egészségügyi előnyei
McGinty szerint a jó hangulat fenntartása az elmédben segít mind a pillanatban, mind hosszú távon. „A pozitív önbeszélgetés az egyszerű dolgokat élvezetesebbé teszi, a nehezebb feladatokat pedig könnyebben kezelhetővé” – mondja.
Vegyük a hétfőt: sokan átélik a vasárnapi rémületet, és rettegnek a munkahét kezdetétől. „Ha az önbeszéd úgy hangzik, hogy „a holnapi nap szar lesz, és utálom a hétfőket”, nos, valószínűleg ennek az elvárásnak megfelelően fog emelkedni” – mondja McGinty. „Ezt hívják megerősítési torzításnak. Hajlamosak vagyunk úgy leírni a tapasztalatainkat, hogy azok inkább megerősítsék a hiedelmeinket, mintsem megkérdőjelezzék azokat, így könnyebben megértjük a világunkat.”
Az önbeszélgetésünk felfrissítése lehetőséget ad arra, hogy átkeretezzük az előttünk álló dolgokat. „Ha az önbeszédünk így hangzik: „Ma este lehetőségem van a pihenésre, holnap pedig újrakezdődik a munkahét és új lehetőségek várnak a ragyogásra”, akkor nagyobb valószínűséggel próbálunk meg felemelkedni, hogy megfeleljünk ennek az elvárásnak, és megerősítsük ezt a hitet” – mondja McGinty. „Valóságos ‘fake it ’til you make it’ energia történik, amikor megpróbálunk pozitívabbak lenni, és ez rendben van.”
Tudjuk, hogy a pozitív önbeszéd gyakorlása nehéz, ezért kövesse ennek a terapeutának egyszerű tanácsait
Míg ez a belső monológod újrakeverésének ereje pillanatról pillanatra kolosszális hatással lehet, hosszú távon egészségesebb gondolkodásmódot is adhat. A pozitív öngondolkodás kevesebb aggodalmat eredményezhet. Tekintettel arra, hogy a krónikus aggodalom és stressz egészségügyi problémákhoz vezethet (többek között magas vérnyomáshoz, szívbetegségekhez), ez a mentális váltás akár több napot is jobb esélyt adhat neked.
Bónusz: azok, akik a dolgok napos oldalán maradnak, általában rugalmasabbak, magabiztosabbak és elégedettebbek az életükkel.
A kutatások azt mutatják, hogy ez a magabiztosság a fizikai teljesítményre is átragad. Egy 2022-es, 258 női tornászon végzett vizsgálat megállapította, hogy az erős teljesítményt a pozitív önbeszélgetés előre jelzi, míg a negatív önbeszélgetés a gyenge teljesítménnyel hozható összefüggésbe. Még több kutatás megállapította, hogy azok a sportolók, akik a verseny alatt optimistán gondolkodnak, arról számoltak be, hogy a verseny után jobban érzik magukat. Szóval – ki tudja? Ha a következő edzés előtt, alatt és után feldobod magad, az talán arra sarkall, hogy lefussd az eddigi leggyorsabb mérföldet, felemelj néhány nehéz súlyt, vagy megcsinálj egy kemény táncmozdulatot.
Hogyan gyakoroljuk a pozitív önbeszédet
A pozitív önbeszélés egy izom, és mint minden más izom erősítése, az idő múlásával növekszik. McGinty rámutat, hogy a kognitív viselkedésterápia (CBT) elmélete szerint minden negatív öngondolat valójában egy alaphitből ered. „Ez a maghit jellemzően gyermek- vagy serdülőkorban alakult ki, és úgy hangozhat, hogy „nem vagyok elég” vagy „semmi, amit teszek, nem elég”” – mondja.
Ennek a maghitnek a megkérdőjelezése – egyedül vagy egy terapeuta segítségével – a pozitív önbeszélgetés alapvető része. „Ez a legtöbbünk számára egyedül nem könnyű feladat, különösen, ha ez a hiedelem mélyen gyökerezik. A CBT-ben képzett tanácsadók és terapeuták szívesen segítenek Önnek leküzdeni a negatív önbeszélgetés ezen mintáját, ezért ne féljen segítséget kérni” – mondja McGinty. Azt javasolja, hogy próbáljon ki egy CBT-alapú naplót, ha a terápia most nem opció az Ön számára.
Ha egyedül szeretne szembeszállni egy egyenesen durva gondolattal, vegyen elő egy naplót vagy egy darab papírt, és válaszoljon a következő kérésekre:
- Azonosítsa a negatív, nem hasznos, kritikus vagy egészségtelen gondolatokat.
- Címkézze meg őket ilyenként.
- Adjon bizonyítékot az ellenkezőjére.
- Írja le az ellenkező álláspontot (vagy gondolja ki).
- Szerkessze a gondolatot, hogy egészségesebb, konstruktívabb vagy hasznosabb legyen.
Ha nem érzed úgy, hogy van időd arra, hogy naponta 11-szer végigfuss ezen a gyakorlaton, McGinty szerint vannak más apró, de hatásos módszerek is a gondolkodásmódod átalakítására. „Kezdetben segít, ha néhány napon keresztül egyszerűen csak leírja a magáról szóló gondolatokat anélkül, hogy megpróbálná megváltoztatni őket. Tudatosítsa, hogy milyen nyelvezetet használ önmagáról. Néhány nap múlva húzza alá a kritikus, nem segítő, negatív vagy egészségtelen nyelvezetet, és keressen kedvesebb alternatívákat” – mondja McGinty.
A megerősítések beállítása segíthet abban, hogy bizonytalan időkben is kontroll alatt érezze magát
Azt is javasolja, hogy állítson össze egy listát a megerősítésekről, amelyeket akkor szabadíthat fel, amikor az elméje a saját legnagyobb ellenségévé válik. „Minden, amire szükségem van, bennem van”, „Az elmém nyugodt és pihent” és „Megérdemlem és megkapom minden vágyamat” csak néhány lehetőség, amivel elindulhat.
Megjegyzés a toxikus pozitivitásról
Ha azt hallod magadtól, hogy olyan mondatokat mondogatsz, mint „Minden okkal történik” vagy „Így és így biztosan rosszabb, mint nekem/neked”, akkor jó eséllyel belecsúsztál a toxikusan pozitív viselkedésmódokba. A pozitív gondolkodás akkor válik mérgezővé, amikor már nem hagy teret a szürke árnyalatainak a mindennapi életben. „Nincs pozitív önbeszéd, amivel kivezethetjük magunkat a rendszerszintű igazságtalanságból, a bántalmazásból, a káros otthoni élethelyzetekből, a háborúból, a klímaváltozásból – amit csak akarsz. Vannak dolgok, amelyek egyszerűen szörnyűek, és megérdemlik, hogy annak tekintsük őket” – mondja McGinty.
A pozitív önbeszélés célja nem az, hogy gázlámpát adjunk magunknak és a környezetünknek, hogy megkerüljük az emberiség (nagyon, tényleg, rendkívül) valós küzdelmeit. A pozitív önbeszéd célja, hogy az önkritika ne álljon az utadba, miközben aktivizálódsz, kifizeted a számláidat, és kiteljesedett életet élsz.
„Gyakran hivatkozom erre a Háfez költőtől származó idézetre: „A szavak, amelyeket kimondunk, a házzá válnak, amelyben élünk” – mondja McGinty. Legyen ez egy szép ház, napelemekkel a tetőn, kezelhető jelzáloggal és rengeteg „Live Laugh Love” párnával.
Kép forrása: Getty / Mengwen Cao