Nehéz, hogy ne söpörje fel az összes trendi edzésprogramot, amelyet a Tiktok -on lát. Mindössze 25 perc a lépcsőházon hetente kétszer adja meg az elkapott ABS-t, az egyik befolyásoló követelés és 30 perc a futópadon három mérföldes óránként, és 12 % -os lejtőn (más néven 12-3-30) varázslatot tud dolgozni Egy másik szerint a fogyáshoz.
Most ott van a „3-2-1” módszer, amelyet megosztanak az alkalmazásban-egy heti edzési rutin, amely azt állítja, hogy segít az érzésnek és az eredményeknek a három napos erő edzésnek köszönhetően, két napos pilates és egy nap kardio vagy kondicionálás. A 3-2-1-es módszert követve hasznos lehet mindenkinek, akinek nehezen áll konzisztens az edzőteremben, de valóban olyan nagy terv és olyan hatékony, mint a tiktokerek? És hogyan próbáld ki magadnak? Íme, amit a fitnesz szakértőknek kellett mondaniuk.
Mi a 3-2-1 módszer pontosan?
A 3-2-1-es módszer egy egyszerű képlet az edzéshét megszervezésére. A módszer heti három erő edzést, két Pilates edzést és egy kardio vagy kondicionáló edzést ír elő. A 3-2-1-es módszer néhány különféle verziója van az alkalmazás köré keringő módszerről; Néhány variáció két kardio napot és egy Pilates-napot javasol, míg mások cserélnek a Pilates-t bármilyen típusú alacsony intenzitású mobilitási munkára.
Milyen előnyei vannak a 3-2-1-es módszernek?
A 3-2-1-es módszer legszembetűnőbb vonzereje az, hogy az edzési rutinjának némi struktúrát ad. De ennek oka a testmozgás ilyen hatékony megközelítése annak köszönhető, hogy váltakozik a különféle típusú edzések között – mondta Brookelyn Suddell, a fitnesz oktató és a csoportos fitnesz stratégia és fejlesztési fitnesz igazgatója.
„Természetes hajlamunk van az edzések lemásolására, vagy bizonyos gyakorlatok támogatására, mint mások” – magyarázza Suddell. „Ez az oka annak, hogy a 3-2-1-es módszer nagyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzés fókuszát strukturált módon egyenletesen terjeszti.”
Ezen edzésmódok mindegyike fontos előnyökkel jár: az erő edzések izomtömegét építik fel, a Pilates javítja az elmegyi kapcsolatot, a mag szilárdságát és a rugalmasságot, a kardio vagy kondicionálás pedig növeli a kitartást és a kardiovaszkuláris egészségét. Az edzés típusok közötti rendszeres váltás révén lényegében megakadályozza a testet a fennsíkon, és biztosítja, hogy egyszerre dolgozzon a fitnesz minden elemén.
A 3-2-1-es módszer szintén segít megelőzni a túllépést a beépített helyreállítási idő beépítésével, mivel a két Pilates-nap aktív pihenőnapként működik. Ez felgyorsíthatja a helyreállítási folyamatot, segít megelőzni a sérüléseket, és lehetővé teszi az edzések előnyeinek megtartását.
„Az edzés, mielőtt a tested helyreállt volna, és újjáépítené, olyan, mint egy már kinyújtott rugalmas zenekar nyújtása” – mondja Carmen Van Rensburg testmozgás -fiziológus a Fafaq -nak. „Mivel nem engedték meg, hogy az eredeti állapotába helyrehozza, a további nyújtás megszakítja. Az erő edzés és a kardio közötti megváltoztatás lehetővé teszi egyes izomcsoportok pihenését, míg mások kidolgozódnak.”
Nem minden fitnesz trend kezdőbarát, de a 3-2-1-es módszer valójában az, mert bár ez iránymutatást nyújt az edzéshez, az egyéni rutinja a saját képességeihez igazítható.
Hogyan lehet kipróbálni a 3-2-1 módszert
Azok számára, akik be akarnak lépni a 3-2-1-es módszerbe, Van Rensburg azt javasolja, hogy az egyszerű indítással, egy rögzített gyakorlatokkal és ismétlésekkel, amelyeket végrehajthatónak talál. Ezután, amikor megkapja az erő, a pilates és a kondicionálás közötti váltást, megkezdheti a változatosság hozzáadását és az intenzitás növelését. (A kezdőknek is hasznos lehet az erőt és a pilates cseréjét is, ehelyett két napos erőt és három napos pilates -t csinál.)
Suddell tanácsai, akár kezdő, akár régóta tartó tornatermi látogató, az, hogy a heti 3-2-1-et úgy kezelje, mint egy étkezési tervet, kiírva a telefonját, vagy egy tervezőt, amit a napok mindegyikén fog tenni – „A napodnak elég különbözniük kell egymástól, és elsősorban a kategóriájukba ragaszkodnak” – jegyzi meg. „Ez nem azt jelenti, hogy nem tudsz valamilyen kardio -t tartalmazni az erő napjaira, de az elsődleges hangsúlynak vagy az edzés nagy részének világosnak kell lennie.”
Próbálja meg megtervezni a hetet, hogy az azonos típusú edzések ne álljanak egymáshoz. Például: Erő, Pilates, Erő, Pilates, Erő, Kardio, Pihenés.
Erő edzések
Ha három napos erőt csinál, Van Rensburg javaslata az, hogy két napos felsőtest edzésre és egy nap alsó test edzésekre ossza meg. A felső test két napjára, az ő útmutatása alapján, az első napot a gyakorlatok tolására, a második pedig a gyakorlatok meghúzására fordítja. „Példa erre a mellkas és a tricepsz munkája (push gyakorlatok) az első napon, a hátsó és a bicepsz -munkák (húzó gyakorlatok) a második napon, a lábak pedig a harmadik napon dolgoznak” – mondja Van Rensburg. A tiktokerek azt is javasolják, hogy végezzen egy napot a felsőtest munkájának, az egyik nap az alsó testben, és egy nap a teljes test erőteljes munkáját.
Pilates
A Pilates ülések között szerepelhet a reformátor Pilates, a Mat Pilates, vagy – ha csak nem Pilates lányos vagy – cserélheti azt jóga, barre vagy mobilitási edzésekre. Részt vehet egy IRL osztályon, vagy egy pilates edzést indíthat egy olyan alkalmazásból, mint az ALO MOVES vagy az Obé Fitness, vagy a FAFAQ Fitness -től a YouTube -on ingyenesen továbbíthat.
Kardio és kondicionálás
Az American Heart Association hetente legalább két és fél órás kardiót javasol, de sem Suddell, sem Van Rensburg nem rendelkezik azzal, hogy fenntartja a kardiót az egy kondicionáló napjára, még akkor sem, ha az edzés nem teljes két és fél óra hosszú. A kondicionálás nem csak a kardio-stílusú edzésekre korlátozódik-lehet, hogy bármilyen nagy intenzitású gyakorlat minimális pihenéssel rendelkezik, mint például a HIIT vagy a kerékpározás. Tehát ha egy futópadra sprint unalmasnak tűnik, Suddell azt mondja, hogy csoportos órákba vagy kültéri eljutással válthat fel.
Az eredmények szempontjából, függetlenül attól, hogy mit választ minden nap, mindaddig, amíg ragaszkodik a 3-2-1-es bontáshoz, meg kell látnia és érezni az erő, a rugalmasság és a kardio-fitnesz változásait. Legalábbis segíthet abban, hogy ragaszkodjon az edzéshez, és segítsen az edzések megtervezésében egy kicsit kevésbé gondolkodva. Mindig fontos hallgatni a testét, különösen amikor új edzésprogramot indít, de végül biztonságos azt mondani, hogy ezt a szakértő jóváhagyja.
Tiktok azt akarja, hogy Miley Cyrus fitnesz rutinja legyen – és a „Virág” VideoImage forrásában adta nekünk.