Miért lehet a koppenhágai deszka a hiányzó láncszem a lábnapodban?

A plank az egyik leggyakrabban végzett törzserősítő gyakorlat, és akár a Barry’s-ben, akár otthon (véletlenül egy Class FitSugar videót használva???), jó eséllyel már megizzadtál a hagyományos plank, az oldalsó plank, a fordított plank és a módosított plank gyakorlatok közben. Nemrég egy ismeretlen – és komolyan pikánsnak tűnő – variáció keringett a közösségi médiában: a koppenhágai plank vagy koppenhágai adductiós gyakorlat (CAE) során úgy végzel egy oldalsó plankot, hogy a felső lábad egy padon nyugszik; így az egész tested lebeg a földről.

Amikor először találkoztam a koppenhágai plankkel a TikTok-on, azt hittem, hogy ez csak egy újabb fejlett oldalsó plank-variáció; amikor azonban kicsit mélyebbre ástam, rájöttem, hogy a legtöbben kifejezetten az adductor, vagyis a belső comb erejének növelése érdekében illesztik be az edzésprogramjukba. (És bár a gyakorlat tényleges eredete nem ismert, a dánoknak tulajdonítják a gyakorlatot, mivel kiterjedt kutatásokat végeztek az ágyéksérülések és a rehabilitáció témájában). Ahogy Sharelle Grant fitneszedző, aki a TikTok-on bemutatta ezt a gyakorlatot, megosztotta: „Sokan alul edzik az adduktorokat, és ez egy hatalmas hiányzó láncszem sok ember lábnapján”.

Azok az emberek, akik beépítették a koppenhágai deszkát az edzésprogramjukba, szívesen megosztották, hogy milyen előnyökkel járt számukra a gyakorlat. Stephanie Ridgway (Dr.Stephanie a TikTok-on) fizikoterapeuta elmondta, hogy csökkent a csípő- és térdfájdalma. Nsima Inyang testépítő pedig egy videót tett közzé, amelyben azt írja: „Korábban az emelés és a jiujitsu miatt meghúzódtak az ágyékomban lévő izmok” – de ez nem történt meg, mióta elkezdte edzeni az adduktorait olyan gyakorlatokkal, mint a koppenhágai plank.

Roxie Jones erőnléti edző és Alo Moves oktató szerint ez a gyakorlat mindenkinek hasznára válhat, de ez egy haladó mozgás. Még az élsportolóknak is szükségük lehet rá, hogy felépítsék. Emiatt a TikTok-on számos gyógytornász és edző készített progresszív videókat a követőik számára, hogy biztonságosan végezhessék a mozdulatot.

Olvass tovább, hogy többet tudj meg erről a trendi mozgásról, beleértve a koppenhágai plank előnyeit, azt, hogyan kell megfelelően felvenni a pozíciót, és néhány kipróbálható variációt.

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

A post shared by cara altieri║Fitness Trainer (@conditionedbycara)

A koppenhágai plank előnyei

1. Erősíti és kiegyensúlyozza a lábizmokat

A koppenhágai plank növeli az abduktorok (külső comb), a csípőhajlítók és a törzs erejét, de a fő célpontja az adductor izmok. Ryan Nosak okleveles erőnléti és kondicionáló szakember a fafaq-nak elmondja, hogy nem sok közös gyakorlat célozza meg az adduktorokat, ami azt jelenti, hogy az izomcsoport gyakran nem kapja meg a szükséges figyelmet. Az adductorok gyengesége aztán erőegyensúlyhiányt okozhat a lábakban, ami sérüléshez vezethet.

Cara Altieri, a NASM által tanúsított edző elmondása szerint a CAE-t megelőző intézkedésként beépíti mind a saját személyes edzéstervébe, mind ügyfelei edzésprogramjába, hogy csökkentse a jövőbeli sérülések esélyét. „Segít megerősíteni az adduktorokat és stabilizálni a csípőt, ami segít a rosszul beállított medence régióból vagy a gyenge belső combokból eredő fájdalmakon” – magyarázza.

Sara Robertson, a kaliforniai Physical Therapy West fizikoterapeuta asszisztense szerint azok, akiknek a koppenhágai plank a leginkább hasznára válhat, azok az emberek, akik „keresztcsonti problémákkal, medencefenék diszfunkcióval, csípőproblémákkal és térdfájdalmakkal küzdenek”. (Megjegyzés: Ha bármilyen fájdalommal vagy sérüléssel küzd, a legjobb, ha konzultál egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt ilyen gyakorlatokkal próbálná magát kezelni).

2. Segít megelőzni és rehabilitálni az ágyéksérüléseket

Amikor az emberek azt mondják, hogy lágyéktáji húzódásuk van, akkor nagy valószínűséggel adductor-sérüléssel küzdenek. Az ágyék része, az adductorok a medencecsonttól a belső combon keresztül a térdbe futó izomcsoport. Mivel a lábnak ez a területe olyan nagy, az emberek sokféleképpen megsérülhetnek, és a Total Sports Medicine & Orthopedics jelentése szerint az ágyéki sérülések az összes sporttal kapcsolatos sérülés 2-5 százalékát teszik ki.

Az adductor sérülések olyan sportágakban fordulhatnak elő, mint a labdarúgás, ahol a játékosokat hirtelen ütközés éri; a futball, ahol a játékosok folyamatosan elindulnak és megállnak; és a távfutás, ahol a sportolók folyamatosan ugyanazt a mozgást ismétlik, és ez egyensúlyhiányt okozhat a lábakban. (És legyünk őszinték, akkor is előfordulhatnak, ha – khm – egy bizonyos kor felett vagy, és bármilyen hirtelen mozdulatot teszel).

Egy 2018-as tanulmány szerint a koppenhágai plankok sportolók edzésprogramjába való beépítésével jelentősen csökkent az ágyékproblémák előfordulása és kockázata a férfi focistáknál.

3. Javítja az atlétikai teljesítményt

A koppenhágai plank egy izometrikus gyakorlat, amikor egy pozíciót tartasz meg mozgás nélkül (pl. plank vagy fali ülés). Általánosságban elmondható, hogy „az olyan izometrikus gyakorlatok, mint a koppenhágai plank, nagyszerűek az izmok aktiválására, a feszültség tanítására és a sérülések megelőzésére” – mondja Jones, mivel megtanítja az izmokat, hogyan kell önállóan bekapcsolódni.

Akár profi sportoló vagy, akár a parkban játszó szülő vagy a gyerekeddel, a megerősített adductorok javíthatják a stabilitásodat és a mozgékonyságodat. Azáltal, hogy növeled az erőt, az egyensúlyt és az irányítást ebben a régióban, erősebb alapot teremtesz ahhoz, hogy magasabbra ugorj, gyorsabban sprintelj, és különböző mozgástartományokon keresztül mozogj. Gyakorlati értelemben képes leszel zökkenőmentesen pivotálni és manőverezni egy netball-meccsen, vagy sprintelni az autódhoz az esőben. Ezenkívül könnyebben emelhet nagyobb súlyokat, vagy mélyebbre mehet a guggolásban és a súlyemelésben. Az erősített adductorok még a golfütésedet is javíthatják, mivel a csípőn keresztül történő forgás során több erőd lesz.

Még ha nem is azonosítja magát sportolóként, ez a fajta erőalap számít: az élet egy állandó akadálypálya, és az, hogy könnyedén tudjon mozogni a nap folyamán, a legnagyobb előny. „Határozottan sok technikai módja van annak, hogy a koppenhágai plankot előírjuk, hogy segítsen a sérülések vagy krónikus fájdalmak esetén, de általánosságban elmondható, hogy ez egy csodálatos gyakorlat mindannyiunk számára, amit gyakorolhatunk és beilleszthetünk az edzéseinkbe” – mondja Altieri.

Hogyan kell csinálni a koppenhágai planket

Győződj meg róla, hogy szilárd hagyományos oldalsó plankkal rendelkezel, mielőtt elkezdenéd a CAE teljes variációjának végrehajtását. Ha készen állsz, itt van, hogyan kell megfelelően beállítani és végrehajtani a koppenhágai planket Robertson szerint.

1. Kezdj az egyik oldaladon fekve, az alkarod a földön (bal alkarod, ha a bal oldaladon vagy), a vállad pedig a földön lévő könyököd fölé rakva.
2. A felső vádlidat helyezd a padra, az alsó lábadat pedig a pad alá. Mindkét lábadnak egyenesnek és párhuzamosnak kell lennie egymással ennél a variációnál.
3. Nyomd bele a padon lévő vádlidat, és emeld meg a csípődet, hogy egy vonalba kerüljön a válladdal. Ahogy a csípőd felemelkedik, ügyelj arra, hogy a vállaidat tartsd egymáson; hajlamos lehetsz a felső válladat befelé forgatni, ahogy felemelkedsz.
4. Emelje fel az alsó lábát a padlóról, hogy az alatta lévő paddal találkozzon. Tartsa meg ezt a pozíciót.
5. Továbbra is nyomja be az alkarját, hogy stabilizálja a törzsét, miközben az adductorát használja fel a teste felemeléséhez.
6. Lassan ereszkedjen vissza az Ön alatt lévő padlóra.

„A koppenhágai deszkának vannak változatai, így attól függően, hogy mit írunk elő a páciensnek, 2-3 sorozat között változhat, sorozatonként 8-12 ismétléssel” – mondja Robertson.

Altieri hangsúlyozza, hogy lehet, hogy fel kell dolgozni ezt a tüzes pozíciót. „Ez nem egy kezdő gyakorlat” – mondja. „Általában úgy kezdem, hogy az ügyfeleim 10 másodperces tartásokkal próbálkoznak, és onnan haladok felfelé körülbelül 5 másodperccel”.

Ha ez a gyakorlat új neked, érdemes izometrikus tartásokkal kezdened, mielőtt mozgást adnál hozzá.

Variációk

Az alábbiakban ennek a gyakorlatnak a különböző nehézségi szintjeit találod a legkevésbé nehéztől a legnehezebbig.

Padló koppenhágai deszka

Ehhez a variációhoz nincs szükséged padra.

1. Kezdj az oldaladon fekve, az alkarod a földön, a könyököd a vállad alatt; az alsó lábad 90 fokos hajlításban a padlón van (a combod egy vonalban a csípőddel), a felső lábad pedig hosszan kinyújtva.
2. Emeld fel a csípődet, és az alsó térdedet vezesd a mellkasodba. Nyomd a felső lábad belső oldalát a padlóba, és tartsd meg. Ez segít erősíteni a felső adductorodat, így végül eljuthatsz a teljes variációhoz.

Hajlított koppenhágai deszka

1. Kezdj az alkaroddal egy padon vagy ferdén, és állítsd be magad úgy, mintha egy oldalsó plankhez készülnél.
2. Amint megtalálod az oldalsó planket, húzd felfelé és a mellkasodba az alsó térded, miközben a válladat a könyököd fölé rakva tartod.
3. Lehetőséged van arra, hogy a felső kezedet a csípődhöz vidd, vagy előrenyújtsd. Ez a gyakorlat nagyszerű kiindulópont, ha erőt és állóképességet kell gyűjtened a teljes koppenhágai plankhez.

Dupla hajlított térdű koppenhágai plank

1. Kezdj az oldaladon, az alkaroddal lefelé a földön. Hajlítsa be a felső lábát, és helyezze a térdét a padra.
2. Ahogy emeli a csípőjét, hajlítsa be az alsó térdét, és emelje fel, hogy találkozzon az alatta lévő paddal.
3. Továbbra is vonja be a törzsét, és az alkarján keresztül nyomja lefelé, hogy stabilizálja a testét. Ez egy nagyszerű fejlődés a ferde és a talajon végzett variációkból, ahogy a teljes kifejezés felé haladsz.

Lábbal támogatott koppenhágai plank

1. Ezt a módosítást ugyanúgy állítod fel, mint a teljes variációt. Azonban ahelyett, hogy az alsó lábadat felemelnéd a padra, azt a padlón tartod.
2. Ezt a lábadat továbbra is aktívan be akarod vonni, ugyanúgy, mint a hagyományos oldalsó planknél, és a célod az, hogy a csípőd egy vonalban legyen a válladdal, miközben a felső lábadat a padba nyomod. Ez a gyakorlat ugyanazokat az izomcsoportokat dolgoztatja meg, mint a gyakorlat teljes kifejezése, miközben csökkenti a testsúlyt, amit emelsz, hogy könnyebben elérhető legyen.

Súlyozott koppenhágai plank

1. Kezdd a földön fekve ugyanabban a felállásban, mint a hagyományos koppenhágai plankot, egy súlyozott tányérral a közelben.
2. Miután felemelted a csípődet és az alsó lábadat a földről, hajlítsd az alsó térdedet a mellkasodhoz, és vidd a lemezt az alsó lábad belső oldalához.
3. Tartsd itt, és ügyelj arra, hogy a vállad maradjon egymásra rakva, a térded pedig 90 fokos szögben maradjon. Ez növeli a gyakorlat intenzitását, és a csípőhajlítás révén aktiválja az alsó lábszár psoas izmait, valamint az adductorát, mivel az stabilan tartja a súlyt.

Kép forrása: fafaq Photography / Christa Janine