Még ha nem is tudod pontosan, hogy hány órát kell aludnod, akkor is megérzed, ha a számok nem stimmelnek. Lehet, hogy lomhának, fókuszálatlannak vagy szorongónak érzi magát. Máskor meg előfordulhat, hogy olyan sokat alszik, hogy azon kezd el tűnődni, vajon lehet-e túl sokat aludni. Hogy tisztázzuk a zűrzavart, alvásszakértőket kérdeztünk arról, hány óra alvásra van szükségük a felnőtteknek ahhoz, hogy a legjobban érezzék magukat. És a válaszaik alapján a válasz nem is olyan egyszerű, mint gondolnád.
Az igazság az, hogy bár az orvosok hasonló alapszintű ajánlásokat fogalmaznak meg arra vonatkozóan, hogy mennyi alvásra van szükség, a konkrét alvásigény egyénenként változik. „Az alvásigény olyan, mint a cipőméret, nincs egy méret, ami mindenkinek megfelel” – mondja Dr. Angela Holliday-Bell, a testület által minősített orvos és a The Solution is Sleep LLC alapítója. Az alvást befolyásoló tényezők megismerése képessé teheti Önt arra, hogy többet tudjon meg saját alvásigényéről, és így a lehető legpihentebbnek és energikusabbnak érezze magát. Ha elszólta magát, és túl sokat vagy túl keveset alszik, az alvásszakértőknek vannak ötleteik arra is, hogyan korrigálhatja a pályát, és hogyan térhet vissza a helyes útra.
Nem számít, hol tart jelenlegi alvási szokásaiddal, a legfontosabb, hogy az alvás prioritássá váljon. Ha hajlamos arra, hogy azon töprengjen, hány órát kell aludnia, vagy a keresési előzményei tele vannak olyan lekérdezésekkel, mint például „elég-e öt óra alvás”, akkor az alvási szokásainak korszerűsítésén való munka nagyszerű első lépés az általános egészségi állapotának javításában. Olvassa el, mit mondtak az alvásszakértők arról, hogy valójában mennyi alvásra lenne szükség, valamint arról, hogy mit kell figyelembe vennie az órák kiszámításakor.
Hány óra alvásra van szüksége?
„Az emberek valószínűleg hallották már azt az ajánlást, hogy hét-nyolc órát kellene aludniuk” – mondja Dr. Holliday-Bell a fafaqnak, utalva az NHS által meghatározott általános irányelvekre. „De azt mondanám, hogy ez egy átlagos szám, ami azt jelenti, hogy nem mindenkire vonatkozik”. Saját magát példaként használva Dr. Holliday-Bell azt mondja, neki körülbelül kilenc órára van szüksége ahhoz, hogy teljesen kipihentnek érezze magát. „Azt javaslom, hogy az emberek találják meg azt az alvásóraszámot, amelyre szükségük van ahhoz, hogy felfrissülve, teljesen energikusan ébredjenek, és képesek legyenek optimálisan működni a nap folyamán anélkül, hogy szükségük lenne az éberségfokozókra, például a koffeinre.”
A tökéletes szám megtalálásához Dr. Holliday-Bell egy teljesen a pihenésnek és az újraindulásnak szentelt „alvásszünetet” javasol. Semmi időbeli megkötés, semmi éjszakai vagy kora reggeli kötelezettség, csak egy hét, hogy megismerje az alvási ciklusát (melatonin és egyéb alvásgyógyszerek nélkül). Dr. Holliday-Bell azt ajánlja, hogy vegyünk ki öt-hét nap szabadságot (otthon vagy idegenben), ahol teljesen kötetlenek vagyunk, és csak a testünk által diktált menetrend szerint ébredhetünk és alhatunk. Ügyeljen arra, hogy olyan helyet válasszon, amely nem vált ki szorongást. Ez jelenthet egy vendégszobát, a ház egy másik területét vagy egy szállodai szobát. Az első néhány nap gyakran azzal telik, hogy ledolgozzuk az alvási adósságot. „Néhány nap elteltével a szervezet jellemzően olyan ritmusba kerül, amelyben nagyjából ugyanabban az időben alszunk el és ébredünk fel. Felfrissülve érezzük magunkat, jól érezzük magunkat” – mondja Dr. Holliday-Bell. Jegyezd meg ezt, mert valószínűleg ennyi órára van szüksége a testednek.
Ha az alvásszünet nem lehetséges – mert valljuk be őszintén, egy hetet magunknak szánni nem mindenki számára a legmegvalósíthatóbb ajánlás -, a legtöbb szakértő hét-kilenc óra alvást javasol egy átlagos felnőtt számára. Ebből indulj ki, és ehhez igazítsd a napirendedet.
Az alvást befolyásoló tényezők
Van néhány dolog, ami befolyásolhatja az alvásodat (hogy mennyit kapsz belőle és mennyire van rá szükséged), mondja Michael Breus, PhD, klinikai pszichológus és a The Sleep Doctor alapítója. Ezek közül a legfontosabbak az életkor, a nem, bizonyos egészségügyi állapotok, vitamin- és ásványianyag-hiány, koffein- és alkoholfogyasztás, valamint a társadalmi-gazdasági helyzet.
Életkor
A CDC szerint a tizenéveseknek (13-17 évesek) általában több alvásra van szükségük, mint a felnőtteknek. Az ő alapvető alvásigényük inkább a nyolc-tíz órás tartományhoz állhat közel, míg az idősebb (65 év feletti) felnőttek néha kevesebb alvással is beérik, ugyanezen irányelvek szerint hét-nyolc órás alvásigénnyel.
Nemek
Bár ez még mindig vita tárgya, az Alvás Alapítvány szerint a nőknek több alvásra lehet szükségük, mint a férfiaknak. A kutatások azt is mutatják, hogy a nőknél jelentősen nagyobb valószínűséggel fordul elő álmatlanság, ami megnehezíti az éjszakai alvást. Aki hormonális változásokon megy keresztül, annak az alvásigénye is megváltozhat, mivel ez hatással lehet a szervezet cirkadián ritmusára.
Orvosi állapotok
A krónikus betegségben szenvedőknek több időre lehet szükségük az alváshoz, különösen, ha krónikus fáradtságot tapasztalnak. A jó alvás segíthet a szervezetnek a regenerálódásban, az immunitás fokozásában és a gyulladások kezelésében, a National Gaucher Foundation szerint. Dr. Breus szerint a rossz alvási szokások felerősítik az olyan mentális betegségeket is, mint a depresszió és a szorongás.
Társadalmi-gazdasági helyzet
Az, hogy Ön hol helyezkedik el a társadalmi-gazdasági skálán, fontos szerepet játszhat abban, hogy mennyit alszik. A Sleep Medicine folyóiratban megjelent tanulmányban több mint 150 000 résztvevőt kérdeztek meg az Egyesült Államokban telefonos felméréssel, amelynek célja az alvással kapcsolatos panaszok mérése volt: „elalvási problémák”, „elalvási problémák”, „alvásmegtartás” vagy „túl sok alvás”. Az alacsonyabb társadalmi-gazdasági státuszúak magasabb alvási panaszokkal rendelkeztek. Pontosabban, az alacsonyabb jövedelem és az alacsonyabb iskolai végzettség több alvási panasszal járt együtt. Emellett a foglalkoztatottság kevesebb alvási panasszal, a munkanélküliség pedig több alvási panasszal járt együtt.
Koffein- és alkoholfogyasztás
Nem titok, hogy a koffein- és alkoholfogyasztási szokások hatással lehetnek az alvásra.
„Körülbelül két órába telik, amíg egy ital teljesen metabolizálódik, és ezalatt a folyamat alatt nem alszol olyan mélyen, ahogyan kellene” – mondta korábban a fafaqnak Kent Smith, DDS, fogászati alvásszakértő, az Amerikai Alvási és Légzési Akadémia elnöke. „Emellett az alkohol gyakori ébredéshez is vezethet, hogy fel kell kelni és a mellékhelyiséget használni, valamint megnő az alvajárás kockázata”. Az alkoholfogyasztás is kizökkentheti, ami alvászavarokhoz és rosszabb alvásminőséghez vezethet.
Hasonló hatása lehet a lefekvés előtti koffeinfogyasztásnak is. A Journal of Clinical Sleep Medicine folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy a lefekvés előtt 0, 3 vagy akár 6 órával bevitt 400 mg koffein (az FDA szerint a napi ajánlott bevitel) jelentősen megzavarhatja az alvást.
Vitamin- és ásványi anyaghiány
A D-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a rossz alvásminőséggel és olyan alvászavarokkal, mint az álmatlanság és az alvási apnoe, a National Institute of Health szerint. Következésképpen a D-vitaminhiányos emberek úgy találhatják, hogy több alvásra van szükségük ahhoz, hogy felfrissültnek érezzék magukat, különösen, ha alvási adósságot dolgoznak le.
Mi történik, ha nem alszol eleget?
„Ezt alvásmegvonásnak hívják, és többféleképpen is hatással van az emberre” – mondja Dr. Breus. Fizikai következményei lehetnek, mint a megemelkedett pulzusszám és vérnyomás, érzelmi reakciók, mint a fokozott depresszió és szorongás, és kognitív következmények, mint a csökkent koncentráció és a rossz memória.
Fizikai hatások
Az alvás segít fenntartani a szervezet több rendszerét, a szívtől az immunrendszerig. Dr. Breus szerint segít a megfelelő hormontermelésben, a szív egészségében, a testsúlyban és az anyagcserében, sőt még a fájdalomérzetben is. Ha nem alszol megfelelő mennyiségű alvást, akkor hosszú távú egészségügyi problémákat okozhatsz magadnak, amelyeket nem olyan könnyű elaludni.
Érzelmi hatások
Ha nem alszunk eleget, nem vagyunk önmagunk. Dr. Breus elmagyarázza, hogy a rövid távú alvásmegvonás súlyosbíthatja a depressziót és a szorongást, hallucinációkat válthat ki, és fokozhatja a tüneteket a bipoláris zavarban szenvedőknél. Ezzel szemben az Amerikai Pszichológiai Társaság szerint a több alvás valóban segíthet abban, hogy boldogabbnak érezzük magunkat.
Kognitív hatások
Mivel az alvás felfrissíti és regenerálja az agysejteket, a túl kevés óra megnehezítheti, hogy az idegsejtek a legmagasabb szinten működjenek, Andy R. Eugene és Jolanta Masiak pszichiáterek szerint. Kutatásaik szerint az alvás kikapcsolja a neurotranszmittereket, lehetővé téve a noradrenalin, a szerotonin és a hisztamin megfelelő termelését. Megfelelő mennyiségű alvás nélkül nehezebb lehet koncentrálni, jó ítéleteket hozni, felidézni a múltbeli információkat, és multitaskingolni a következő napon.
Lehet túl sokat aludni?
A 24 órán belüli több mint kilenc óra alvás technikailag túlzottnak számít, de Dr. Holliday-Bell emlékeztet minket arra, hogy rengeteg jogos oka van annak, hogy egyes embereknek több alvásra van szükségük. „Személy szerint úgy gondolom, nehéz azt mondani, hogy lehet túl sokat aludni, és ennek negatív hatásai vannak” – mondja, és olyan tényezőket nevez meg, mint a krónikus betegségek, rosszullétek és a depresszió. Megjegyzi, hogy ha „alvási adósságot” alszunk ki, akkor az alvási tehetetlenség okozta nyűgösséget tapasztalhatjuk, ami különbözik a túlzott alvás hosszú távú következményeitől. „Úgy gondolom, hogy a szervezet jól szabályozza, hogy mire van szükségünk, a kórtörténetünk és a múltban tett cselekedeteink alapján” – mondja Dr. Holliday-Bell.
Hogyan javíthat az alvási viselkedésén
Dr. Breus szerint az alvásszünet mellett a következetesség a kulcs. „Az összes alvási tipp közül, amit valaha is olvashattál vagy hallhattál, a legfontosabb, amit követned kell, hogy ragaszkodj egy következetes alvási menetrendhez” – mondja. Ez azt jelenti, hogy minden nap ugyanabban az időpontban kell lefeküdni és felkelni, még akkor is, ha nincs program, ami ehhez kötné (például hétvégén). Az általános jobb alvás érdekében Dr. Breus azt javasolja, hogy mérsékelt testmozgást végezzünk, délután 2 óra után hagyjuk abba a koffeint, és lefekvés előtt három órával tartózkodjunk az alkoholtól.
Kép forrása: Getty / JGI/Tom Grill