A múlt ősszel egy órás Yin jóga órákat kezdtem hozzá az esti fitneszprogramomhoz. A gyakorlott éjszakákon a testem lazábbnak érezte magát, az izületeim kevésbé fájtak, az elmém csendes és elégedett volt. Azokban az éjszakákban az alvásba sodródás sokkal nyugodtabb élménnyé vált.
Hiányozva a Yin utáni hangulatom, felkerestem Frantz Hall hitelesített jóga oktatóját egy Yin jóga-sorozat elkészítésére, amelyet otthon lehet megtenni lefekvés előtt.
Hall szerint a helyreállítóbb Yin jóga gyakorlásban való részvétel érdekében engedje meg magának, hogy meditáltabb állapotba kerüljön azáltal, hogy a lélegzetére vagy a kedvenc típusára, vagy a meditációra összpontosít. A testtartást blokkokkal, párnákkal, törülközőkkel vagy takarókkal is támogassa.
Az alábbi sorrendben az összes pózot 3-5 perc között kell tartani. Hall azonban sürgeti, hogy emlékezzen erre a te gyakoroljon, tehát jön ki minden testtartásból, amire szüksége van – lassan és biztonságosan. Az ágyban is kitölthető, ha erre van szüksége.
Támogatott hal
Hall szerint ez a póz nemcsak az emésztésre jó, hanem a szorongáshoz és a mellkas és a csípő kinyitásához is segíthet – ha a lábak talpával együtt és az oldalra térdelnek.
Jön a testtartás
- Helyezze el két blokkot maga mögött – egyet támassza meg a hátát, a másik a fejét. Ezeknek ugyanabban a magasságban kell lenniük, vagy magasabbra állíthatja azt, amelyet a feje alatt használ. A hátát támogató blokk hosszú utakon helyezhető el a gerinc mentén vagy a hátán, közvetlenül a lapocka alsó széle körül..
- Üljön körülbelül 4-6 hüvelyk a blokk előtt, amelynek célja a hátad támogatása.
- Helyezze a lábának talpát a szőnyegre, sarkával az aljára közel, térdre a mennyezet felé.
- Helyezze a kezét maga mögött és mögött, hogy gördüljön le a blokkok felé. Lehet, hogy le kell állítania a blokkokat lefelé vagy a testtartásba való belépés után. Tedd magad olyan kényelmessé, amennyit csak tudsz.
- Hozza össze a lábad talpát, és nyissa ki oldalára térdét.
- Nyissa ki a karját a test mindkét oldalához, tenyerével felfelé.
- Ezt is megteheti, pár párnán fekve. Ha a térd oldalra helyezése túl intenzív, akkor párnákat, feltekercselt törülközőt vagy könyveket helyezhet a combjai alá a támogatás érdekében.
Kijön a testtartásból
- Kissé fogja be az alsó hasát, tegye a kezét a combok mindkét oldalára, és húzza össze a combokat.
- Gördítsen a test jobb vagy bal oldalára, miközben térdét a mellkasához gördítették fel – mint egy oldalán fekvő baba.
- Szánjon rá néhány percet ebben a helyzetben, hogy testének lágyuljon a póz.
A legjobb ágy előtt történő jóga szekvencia az alváshoz
Bananasana
Hall kifejti, hogy ez elősegíti a gerinc mobilitását, jótékony hatással van a tüdőre és a szívre, kinyitja az oldalsó testet és feszíti az informatikai sávokat..
Jön a testtartás
- Távolítsa el az esetleges akadályokat, és feküdjön a hátára.
- Nyújtsa ki a karját a feje fölé, és igazán hosszú legyen. Nyissa meg az ujjait és a lábujjait ellentétes irányba anélkül, hogy a vállait túlzottan felemeli.
- Kezdje jobbra a vállát, és tartsa a csípőjét ott, ahol vannak. Tartsa a karját fölött. Ha a válla nem kényelmesebb, tegye alá blokkjait vagy párnáit.
- Kezdje a lábait a vállához hasonló oldalra sétálni. A név szerint banán alakúnak kell lennie.
- Hagyja, hogy a karjai megpuhuljanak.
- Próbálja meg elkerülni, hogy a test bal oldala felemelkedjen a szőnyegről. Képzelje el, hogy kissé nehezebb, tehát a test mindkét oldala a szőnyegen van.
- Gyere vissza a központba, és menj a másik oldalra.
Kijön a pózból
- Helyezze a testet a középpontba, mindkét térdét mellkasához, és enyhén nyomja meg.
- Gyere jobbra vagy balra, és óvatosan gördíts fel.
hernyó
Az alvás, a stressz és a szorongás mind foglalkozik ebben a bejegyzésben. Hall szerint ez szintén jótékony hatással van a hátrányok és hát nyújtására és nyújtására, valamint az emésztés elősegítésére.
Jön a pózba
- Ülj le ülő helyzetbe, miközben kinyújtott lábad előtte van – körülbelül a csípő szélességétől. Ha ezt kellemetlennek találja, üljön néhány könyvre, blokkra vagy párnára, és hajlítsa meg térdét, amennyire csak szüksége van.
- Nyissa meg a karját a feje fölött, és húzza be az alsó hasát.
- Kerekítés helyett kezdje el a medence előrehajlását egy hosszú háttal. A farokcsontja mögötte mutatni fog.
- Miután elérted azt a helyet, ahol már nem tudsz előrehajolni, engedd, hogy a karod leereszkedjen, bárhol is legyen (lehetőleg előtted), és a fejed enyhüljön.
- Üdvözöljük, ha blokkokat vagy könyveket helyez a lába közé, és tegye rá a homlokát. Még párnákat is használhat a lábadon a fekvéshez. Használjon annyi, amire szüksége van, hogy jól érezze magát.
Kijön a pózból
- Helyezze a kezét a válla alá, és lassan gördüljön fel.
- Helyezze a lábának talpát a szőnyegre vagy az ágyra, mutasson hátra a kezét támogatásra, és lassan gördítsen le.
- Miután a hátadon van, ellenőrizze, hogy nincs-e a feje alatt semmi, tegye a lábát a lehető legközelebb az aljához, nyomja le a lábát, és emelje fel a csípőjét, hogy kinyissa a csípő elejét..
- Csináld ezt csak néhány lélegzettel. Jöjjön le úgy, hogy a csípője utoljára érinti a szőnyeget vagy az ágyat.
Csináld ezt a pihentető jóga szekvenciát az ágyban, majd sodródj le aludni
Csavar
Próbáld ki ezt a pózot a nyúlik a has és a has. Hall megemlíti azt is, hogy segít kiegyensúlyozni az idegrendszert, valamint enyhíti a gerinc és az azt körülvevő izmok feszültségét.
Jön a pózba
- A hátán fekve helyezze a lábát a szőnyegre.
- A csípőjét kissé jobbra koppintson.
- Fogja be az alsó hasát, és engedje le balra térdét.
- Húzza fel a combját úgy, hogy összhangban legyen a csípőjével. A törzsnek és a combnak 90 fokban, vagy amennyire kényelmesnek kell lennie.
- Állítsa be az állát, amíg 90 ° -os szögben nem állnak a combod felé.
- Próbálja meg a jobb vállát a szőnyegen tartani, amennyire csak tudsz. Előfordulhat, hogy valamit térd közé vagy a térd alá kell helyeznie a támogatás érdekében.
- Nyissa ki a karját mindkét oldalra.
- Vigyázz felfelé vagy jobbra, attól függően, hogy melyik a pillanatban a testén. Egy blokk vagy párna elhelyezése a feje alatt szintén választható.
- Gyere vissza a kiindulási helyzetbe, hogy menjen a másik oldalra.
Kijön a pózból
- Húzza be az alsó hasát, és térdelje vissza a kiindulási helyzetbe.
- A szélvédő törölje le térdét jobbról balra, ha ez jó érzés, vagy húzza térdét gyorsan mellkasához.
Savasana
Az utolsó póz ebben a sorozatban, Hall szerint a Savasana segít a testnek felvenni a gyakorlat előnyeit, fellendítve a mély relaxációt és elősegítve az alvást.
Jön a pózba
- Feküdj a hátán, hosszú lábakkal – legalább a szőnyeg szélessége mellett vagy szélesebb, ha van helyed. A párnák vagy tömbök combja alá helyezése nagyon pihentetőnek érzi magát, és helyet teremthet a hátán.
- Helyezze a karját testétől távol – a tenyerét felfelé.
- Helyezzen el annyi helyet, amennyire érzi magát.
- Találj némi hosszúságot a nyaka hátuljában. Hasznos lehet, ha párnát szeretne elhelyezni, vagy valamilyen más támogatást szeretne.
- Vigye a válllapátokat alá, hogy kinyissa a mellkasát, erőkifejtés nélkül.
- Lélegezz természetesen. Csukja be a szemét, vezesse befelé a figyelmét, és csatlakozzon a lélegzetéhez. Maradjon itt, amíg csak szüksége van.
Kattintson ide további egészségügyi és wellness történetek, tippek és hírek megtekintéséhez.
Képforrás: Getty Images / PeopleImages