Ezen a ponton a meditáció előnyeinek felsorolása olyan, mintha a nap, a Birkenstock vagy a csokoládétorta dicséretét zengenénk. Az esküdtszék visszatért, és a meditáció valahogyan uralkodik. De ha még csak most kezded el, lehet, hogy kérdéseid vannak azzal kapcsolatban, hogyan hozhatod ki a legtöbbet a csukott szemmel töltött időből.
„A meditáció egy módja annak, hogy az elméd átalakításával belülről kifelé alakítsd át az életedet” – mondja Kirat Randhawa, az Alo Moves meditációs oktatója. A meditáció legelterjedtebb formája a mindfulness, amelynek lényege, hogy ítélkezés nélkül a gondolatainkra, a légzésünkre, egy tárgyra vagy egy érzésre koncentrálunk.
Egyes becslések szerint a meditáció több ezer éves. És ennek oka van, hogy ez a gyakorlat kiállja az idők próbáját: sok ember számára egyszerűen működik. Randhawa itt elmagyarázza, milyen előnyökkel jár, ha akár csak napi egy percre is bebújunk egy meditációs párnára – és hogyan építhetjük be ezt a jóléti gyakorlatot a mindennapjainkba.
A meditáció előnyei
Randhawa szerint a meditáció számos előnnyel jár, amelyek személyenként, szükségletenként, sőt kultúránként is eltérőek. „Általánosságban elmondható, hogy [a meditáció] segíthet az embereknek abban, hogy elfogadóbb kapcsolatot alakítsanak ki a tapasztalataikkal, beleértve a szorgos elmét is, ami lehetővé teszi számunkra, hogy tisztán lássunk, és így bölcsebben mozogjunk” – mondja.
Idővel, ha több időt töltesz az elméddel, nagyobb autonómiát nyerhetsz a belső és külső tapasztalataid felett. „Hozzáférünk egy olyan belső erőforráshoz, amely segíthet a célok széles skálájának elérésében – például jobban alszunk, kevésbé érezzük magunkat stresszesnek és szorongónak, jobban koncentrálunk, intuitív döntéseket hozunk, beindítjuk a kreatív áramlást, észrevesszük, hogyan járulunk hozzá saját szorongásainkhoz, és megtanulunk bízni saját tapasztalatainkban” – mondja Randhawa.
Ez rengeteg győzelem a meditáció számára, de az előnyök nem pusztán mentálisak. A meditáció bizonyítottan javítja az olyan állapotokat is, mint a magas vérnyomás, és csökkenti a szív- és érrendszeri halálozás esélyét. A tudatossági tréninget a jobb sportteljesítménnyel is összefüggésbe hozták, így ha az edzés előtti rutinodhoz hozzáadsz egy ülést, akkor a mai edzésed valóban PR-t érhet el.
2021-ben minden nap meditáltam – íme, milyen nehéz (és kifizetődő) volt valójában
A meditáció különböző típusai
Tekintettel arra, hogy a meditáció régebbi, mint sok ország, ennek a wellness-gyakorlatnak bőven volt ideje fejlődni és szegmentálódni. Jelenleg számtalan meditációs típus létezik. Az alábbiakban Randhawa csak néhányat bont le közülük.
Mindfulness
„A mindfulness a tiszta, tágas elme megteremtésének gyakorlata tartós koncentrációval” – mondja Randhawa. „Ez viszont nagyobb viselkedési és érzelmi rugalmasságot tesz lehetővé, ami lehetővé teszi, hogy kívánatosabb módon gondolkodjunk, beszéljünk és mozogjunk.”
Az egyszerű utasításoknak köszönhetően a mindfulness remek választás kezdőknek (erről mindjárt többet).
Védikus
A transzcendentális meditáció (TM) néven is ismert védikus meditációt Maharishi Mahesh Yogi fejlesztette ki, és az évek során egyre népszerűbb lett a hírességek körében. Ez a meditációs stílus egy napi kétszer 20 perces gyakorlat, amely mantrákat használ, amelyek segítenek elérni a tudatosság állapotát. Általában egy oktató ajánlott ezekhez a foglalkozásokhoz.
Vizualizáció
A vizualizáció pontosan az, aminek hangzik: a meditáció egy olyan típusa, amely arra kér, hogy bizonyos képeket vagy élményeket idézzünk fel magunkban. „A vizualizáció olyan kreatív technika, amely a reményteli képi világ és az érzelmi kitágulás beindításával, a reflexió révén viselkedésbeli változásra ösztönöz” – mondja Randhawa.
Például vizualizálhatod magadat, amint gyermekként játszol, hogy növeld az önsajnálatodat a felnőtt éneddel szemben, és elősegítsd a gyógyulást a régen történt traumatikus élményekkel kapcsolatban. Ezt nevezik belső gyermekmeditációnak.
3 ingyenes vezetett meditáció, amely segít a napi stresszoldásban
5 tipp egy olyan meditációs gyakorlat elkezdéséhez, amit be tudsz tartani
Így néz ki egy egyszerű mindfulness-meditációs ülés papíron:
- Keress egy kényelmes, mégis egyenes testhelyzetet, amelyet a meditáció teljes időtartama alatt meg tudsz tartani anélkül, hogy túlságosan megzavarnád. Egy szék, egy párna vagy egy zsámoly jól működik.
- Állítsd be az időzítőt az általad választott időtartamra.
- Finoman csukja be a szemét, és fordítsa figyelmét a légzésére.
- Miközben elkezdi megjegyezni a be- és kilégzéseit, hasznosnak találhatja, ha számol: egy belégzés, kettő kilégzés, három belégzés, négy kilégzés – és így tovább. Ha nem szeretne számolni, egyszerűen csak pihentesse figyelmét a légzésén.
- Ha elkalandoznak az elméi, ne fenyítse magát. Ehelyett finoman terelje vissza szándékát a légzésre. Akár egy, akár száz alkalommal csinálod ezt egy ülésen, légy türelmes és kedves magaddal.
- Amikor az időzítő elszáll, finoman vezesse vissza a tudatosságát a testére, és pislogjon nyitott szemmel. Lassan mozogjon, miközben újra kapcsolatba kerül a világgal, és figyelje meg, hogyan érzi magát.
A meditáció első látásra könnyűnek tűnhet. Csak becsukod a szemed és a légzésedre figyelsz, igaz? Nos, igen, de (de!!!!), könnyebb mondani, mint megtenni. Mielőtt leugranál a kanapé párnájára és becsuknád a szemed, vedd tudomásul Randhawa öt kezdő meditációs tippjét.
1. Találd meg a szándékodat
Ha leszűkíted a szándékodat, mielőtt elkezdesz meditálni, az segíteni fog abban, hogy némi irányt szabj a meditációs gyakorlatodnak. „[Egy szándék] az elme „mozgatórugójaként” működhet, és támogathatja a belső állapotokhoz való szoros kapcsolódást, amelyek a könnyedségre, a nyugodt jelenlétre és az éberségre hasonlítanak” – mondja Randhawa.
Ha például az a célod, hogy megnyugodj, miután elolvastál néhány valóban nyugtalanító politikai tudósítást, fogalmazd meg ezt magadnak, mielőtt elkezded a meditációt, hogy orientáld a gyakorlatodat.
2. Maradjon következetes
Kérdezd meg magadtól, hogy mikor (és mennyi ideig) tudsz meditálni minden nap. „Fontos, hogy azonosítsuk, mi az aktuális kapacitásunk az elmetréningre, hogy ennek az igazságnak megfelelően mozoghassunk” – mondja Randhawa. „Napi 10 perc meditáció elvégzése, amikor az elme nyugodtabb és éberebb, sokkal hasznosabb, mintha naponta 30 perc meditációt próbálnánk elvégezni, amikor az elme szórakozott”.”
Talán az ébredés pillanatát választod, vagy azt a másodpercet, amikor a kávé beindul; talán inkább lefekvés előtt meditálsz. Ahogyan a 401K-ba is minden hónapban teszel egy kis pénzt, úgy a napi néhány perces meditáció is segít abban, hogy idővel mentális vagyont halmozz fel.
3. Ugyanakkor ne vegye magát túl komolyan
„Ismerd el, hogy ez egy gyakorlat. Ahogyan egy maratonra való belevágás előtt hónapokig edzünk, ugyanilyen szintű precíz edzésre van szükség a lelki stabilitás kialakításához” – mondja Randhawa. Amikor leülünk, és elvárjuk, hogy az elménk nyugodt, higgadt és összeszedett legyen, szükségtelenül frusztráltak lehetünk, hogy megtaláljuk a tornádó mentális megfelelőjét.
„Szánjunk rá időt, haladjunk a saját tempónkban, és tudjuk, hogy a gyakorlás gyógyulása akkor következik be, amikor a figyelmet minden alkalommal visszavezetjük a légzésre vagy a testre, amikor az elkalandozik. Itt történik a növekedés” – mondja Randhawá.
4. Fejezze ki háláját ezért a gyakorlatért
Egy pillanatra leülni és magunkra hangolódni különleges dolog – és úgy is kell kezelni. „Miközben a napi szemlélődő gyakorlatban részt veszel, szánj egy pillanatot arra, hogy tiszteld azokat az okokat és feltételeket, amelyek összejöttek ahhoz, hogy képes legyél meditálni és felfedezni az elmédet” – mondja Randhaw. „A gyakorlat, a tanítások és az együttérző tudatosság fejlesztésének képessége iránti tisztelet megtestesítése arra hív minket, hogy kiterjesszük a megbecsülésünket azokra, akik korábban gyakoroltak, és azokra, akik utánuk következnek.”
5. Engedd be a kreativitást a gyakorlatodba
A meditációs gyakorlatnak nem szabad merevnek vagy fülledtnek éreznie magát. Idővel rájöhetsz, hogy ez valójában egy lehetőség a játékra.
„Engedd, hogy az vezesse, amire a testednek és az elmédnek valóban szüksége van. Talán több csendre, vagy valamilyen háttérhangra hív. Lehet, hogy szeretnél lefeküdni, felegyenesedve ülni, vagy akár a sétáló meditációt is kipróbálhatod” – mondja Randhawa. „Azáltal, hogy egy kreatív térben pihensz, minden nap következetes és rugalmas módon tudsz majd megjelenni önmagadnak.”
Próbálja ki ezt a kezdőbarát meditációt
Ha egy videót vagy alkalmazást használsz a meditációhoz, az remek kiindulópont lehet a gyakorláshoz. Az alábbiakban a légzésmunka edző és meditációs útmutató
Kristina Joy végigvezeti Önt egy szándékmeghatározó meditáción, amely energizáló módja lehet a nap indításának.
Kép forrása: Getty | Maskot