Noha több mint elegendő AB edzés van odakinn, hogy elfoglaltságát elfoglalja, semmi sem hasonlít az AB kerékgyakorlatok intenzitásához. Helyes használat esetén az AB kerék egyszerre több izmot tud dolgozni, a mag és a karok tonizálásával. Nem rossz egy ilyen kis berendezéshez! A Fafaq beszélt a tanúsított oktatókkal, hogy megtudja, hogyan működik az AB kerék, és mit kell tudnia, mielőtt beépítette volna a rutinba. Megosztottak néhány tippet a következő napi fájdalomról is, mert ez a kis, de-mightikus eszköz a Ignite magához fog menni.
Milyen előnyei vannak az AB kerék használatának?
Az AB kerékkel végzett bevezető gyakorlatok javíthatják a mag szilárdságát, stabilitását és az egyensúlyt azáltal, hogy egyszerre több izmot vesznek be. „Az AB kerék számos izomot dolgozik, köztük a végbél-abdominus, az erektor spinae (hátsó izmok), a keresztirányú abdominist, a mellkasot és a bicepsz izmokat”-mondja Caitlin Tibbitt, a kanadai NASM által tanúsított személyi edző, a FAFAQ-nak. És „mivel az AB kerék nem csupán a mag izmait működik, ez egy pulóveresebb, keményebb edzéshez vezet, amely gyakran megegyezik az égett kalóriával.” (Legalább összehasonlítva az AB gyakorlatokkal, mint a ropogások.)
Míg az AB kerék önmagában nem elegendő a hat csomag eléréséhez-az ilyen meghatározáshoz be kell építenie más AB gyakorlatokat is a rutinba-mondja Tibbitt-a mag stabilizálására szolgáló munka megtérülhet. Nagyon értelmes módon. „Az erősebb, stabilabb magnak előnyei lesznek mind a gyakorlatokban, mind a mindennapi életben”-mondja Taylor Lovato, a NASM által tanúsított személyi edző Las Vegasban. Ezen előnyök némelyike magában foglalja a jobb testtartást és a kevesebb hátfájást. A stabil maggal való rendelkezés elősegítheti az edzések során jobb teljesítményt is, különösen azok, amelyek robbanásveszélyes mozgásokat igényelnek, például ugrást, és ez csökkentheti a sérülések kockázatát.
Biztonságos -e az AB kerék biztonságos mindenki számára?
Mielőtt elkezdené beépíteni egy AB -kereket az edzés rutinjába, nagyon fontos, hogy először felépítse alapvető erőit olyan alapvető gyakorlatok révén, mint a ropogások vagy deszkák. „A kezdők valóban megsérülhetnek maguknak, ha az AB kereket használják, és még nem rendelkeznek valamilyen alapvető erővel” – mondja Tibbitt. „Ezért nem javaslom az AB kerék használatát, hacsak már nem hajtotta végre az alapvető munkát a rutinba.”
Lovato egyetért. „Mivel az AB kerék a deszka nehezebb verziója, azt javaslom, hogy az emberek először tökéletesítsék a deszkájukat, mielőtt megpróbálnák az AB -kereket” – mondja Lovato a Fafaq -nak. Mindkét szakértő hangsúlyozza, hogy bárki, akinek meglévő sérülése van, különös figyelmet kell fordítania egy AB -kerék használatakor, mivel helytelen vagy túl szigorúan történő elvégzés további kellemetlenséget vagy károkat okozhat. Az AB kerék nem ajánlott azok számára, akiknek alsó hátfájása vagy magas vérnyomása van.
Hogyan lehet használni egy AB kerékt
Ha már azon dolgozott, hogy megerősítse a magját, és nincs olyan sérülése vagy körülménye, amely az AB kereket nem biztonságossá teheti, valójában meglehetősen egyszerű hozzáadni ezt az eszközt a rutinhoz.
Számos módon lehet használni egy AB kerék használatát, amelyek közül kettőt valószínűleg már korábban látott. Az első gyakorlat, amelyet általában térdelő AB -kerekes bevezetésnek neveznek, kihívást jelent, hogy előrehaladjon, vagy „dobja ki” az AB -kereket, miközben térdelő helyzetben van. Ezután tartsa a magját behúzva és a hátad egyenesen, lassan gördítse vissza a kereket. A második gyakorlat, az első fejlettebb verziója, inkább álló helyzetből indul. Lovato elmagyarázza, hogy mindkét mozgás instabilitást teremt, ami végül megerősíti a magját. Az éppen kezdődő személyek számára a Lovato azt javasolja, hogy két -három öt ismétlést beépítsenek az edzésbe, de hetente legfeljebb két -háromszor vagy háromszor.
SPOILER: Arra számíthat, hogy fájó érzés lesz egy AB kerék használata után. Ez elég standard olyan gyakorlatokkal, amelyek új mozgási mintákra vagy célzmokra összpontosítanak, amelyeket általában nem edznek. A fájdalom azonban néha a túllépés jele is lehet, amelyre a Lovato megjegyzi, hogy egyszerű csapdába esik, amikor csak indulsz. „Még akkor is, ha erős magja van, az AB kerék valóban kihívást jelent” – mondja Lovato. „A legjobb, ha lassan veszi fel, és ne feledje, hogy jobb, ha kevesebb szilárd ismétlést hajt végre, mint a hanyag és potenciálisan veszélyes ismét.”
Ha arra gondolsz, hogy „a fájdalom áthatolása”, ne. A Tibbitt elmagyarázza, hogy ennek végrehajtása csak az AB izmait túlterheli, és távolabb távolítja el a kívánt eredményektől. Ráadásul végül megsebesítheti magát, ami csak tovább tenné vissza. A fájdalom enyhítése érdekében mindkét edző azt javasolja, hogy hidratáltak maradjanak, masszírozzák a területet habgörgővel vagy masszázsfegyverrel, edzés után nyújtsanak, hőt alkalmazzanak a véráramlás és a jég növelése érdekében a gyulladás csökkentése érdekében, és természetesen pihenve. Minél rendszeresebben használ egy AB kereket, és felépíti a mag erejét, annál kevésbé lesz fájni.
Képforrás: Getty / Westend61