A bélrendszer egészsége ma az egyik legtöbbet emlegetett téma a wellness-szférában – és nem véletlenül. Az egészséges bélrendszer számos tényezőt befolyásolhat a szervezeteddel és annak működésével kapcsolatban. De a bélrendszer egészségét szolgáló legjobb élelmiszerek ismerete, a bélrendszer egészségének természetes javítása, a rossz bélbaktériumoktól való megszabadulás és még sok minden más között rengeteg mindent kell felfogni, és még többet kell megragadni.
Ha nem tudja, hol kezdje, amikor a bélrendszerének javításáról van szó, az nem baj. Az alábbiakban regisztrált dietetikusként lebontom a bélrendszer egészségének alapjait, és megosztom, mit mondanak más szakértők, ha a javulásról van szó. Készen állsz egy bélvizsgálatra?
Mi az a bélműködés?
A bélrendszer egészségének középpontjában egy olyan kifejezés áll, amelyről talán már hallottál : a mikrobiom. A mikrobiom a beleinkben élő mikroorganizmusok trillióinak változatos közösségére utal. Ide tartoznak a baktériumok, vírusok és gombák. Bár kissé kellemetlenül hangozhat, ezek a kis jószágok kulcsfontosságú szerepet játszanak egészségünkben.
Ami a bélrendszer egészségét illeti, minden ezen mikroorganizmusok egyensúlyáról és sokféleségéről szól. Az egészséges bélrendszerben jó egyensúlyban vannak a különböző baktériumtípusok, amelyek segítik az emésztést, hozzájárulnak az immunrendszer optimális működéséhez, sőt, még a hangulatunkat és a mentális egészségünket is befolyásolják. Ha ez az egyensúly megbomlik, az úgynevezett diszbiózishoz, vagyis a bélben lévő mikrobafajok egyensúlyának felborulásához vezethet, ami szélesebb körű egészségügyi következményekkel járhat.
„Bélrendszerünk egészségének és mikrobiomunk sokféleségének javításával enyhíthetjük az olyan nem kívánt tüneteket, mint a puffadás, a túlzott gázképződés és a szabálytalan bélmozgás” – mondja Melissa Mitri, regisztrált dietetikus és táplálkozási szakíró a fafaq-nak.
Néhány jele annak, hogy a bélrendszered egészségén dolgoznod kell, a következők:
- Puffadás
- Székrekedés és/vagy hasmenés
- Gyomorégés
- Túlzott gázok
Emellett a váratlan súlyváltozás is jelezheti az egészségtelen bélrendszert, ami hatással lehet a szervezet tápanyagfelszívó képességére, a vércukorszint szabályozására és a zsírraktározásra. Az alvászavarok vagy az állandó fáradtság szintén annak a jele lehet, hogy a bélrendszerére ráférne egy kis kezelés.
Hogyan javíthatod a bélrendszer egészségét természetes módon
A bélrendszer egészségének javítása nagy feladatnak tűnhet, de néhány egyszerű életmódbeli változtatással – az étrendjétől kezdve az alvási rendjéig – valóban javíthatja a bélrendszerét természetes úton.
Táplálkozzon változatosan
„A változatos táplálkozás az egyik legjobb módja a bélrendszer egészségének javítására” – mondja Mitri. Arra bátorítja az embereket, hogy minden élelmiszercsoportból fogyasszanak sokféle ételt, különösen a rostban gazdag ételeket, mint a gyümölcsök és zöldségek. „Ezek az ételek prebiotikumokat, vagyis jótékony rostokat tartalmaznak, amelyek pozitív módon táplálhatják a bélrendszerünket” – mondja a fafaqnak.
A változatos táplálkozással különböző baktériumok is bekerülnek a bélmikrobiomba, ami változatosabbá teszi az összetételt és fokozza az egészségre gyakorolt előnyöket.
Csökkentse a stressz-szintet
„A stressz-szinted negatívan befolyásolhatja a bélrendszered egészségét, ami potenciális emésztési problémákhoz és tünetekhez vezethet” – mondja Mitri, hozzátéve, hogy a stressz-szintedre való odafigyeléssel és csökkentésével természetes módon javíthatod a bélrendszered egészségét.
Mitri néhány stresszoldó tevékenységet javasol, például az irányított meditációkat, a természetben tett sétákat, a mély légzőgyakorlatokat és a testszkennelést, ahol rendszeresen ráhangolódsz a stressz fizikai jeleire, például emésztési zavarokra, fizikai fájdalomra vagy merevségre.
Vegyen be prebiotikumokat és probiotikumokat az étrendjébe
A probiotikumokban gazdag élelmiszerek, például joghurt, kefir és savanyú káposzta fogyasztása, vagy probiotikum-kiegészítők szedése segíthet növelni a bélrendszeredben lévő jótékony baktériumokat.
De a prebiotikumok, a kevésbé emlegetett rostok is kulcsfontosságúak a bélrendszer egészségéhez, mondja Mitri. „A prebiotikumok olyan növényi rostok, amelyeket a bélben lévő jó baktériumok fogyasztanak, hogy segítsék őket a boldogulásban. Gondoljunk a prebiotikumokra úgy, mint a probiotikumok „táplálékára”” – mondja. A prebiotikumokban gazdag ételek közé tartoznak a keresztesvirágú zöldségek, például a kelkáposzta és a brokkoli, a hagyma, a fokhagyma és az articsóka.
Maradjon hidratált
A megfelelő vízbevitel támogatja a bélrendszer egészségét azáltal, hogy az emésztőrendszerben lágyítja az élelmiszer-összetevőket, megkönnyíti a simább mozgást, és elősegíti a rendszeres (és könnyebben átjárható) bélmozgást. Ennek eredményeképpen a megfelelő folyadékbevitel csökkentheti a székrekedés kockázatát. A Nemzeti Orvosi Akadémia azt javasolja, hogy a nők naponta 9 csésze vizet fogyasszanak, a férfiaknak pedig napi 13 csésze víz fogyasztására kell törekedniük.
Testmozgás
A rendszeres testmozgás hozzájárul a bélrendszer jó egészségéhez. Egy tanulmány kimutatta, hogy a legalább heti háromszor 30-90 percig tartó, mérsékelt vagy nagy intenzitású testmozgásban való részvétel (vagy heti 150-270 perc között) összefügg a bélmikrobióta pozitív változásaival.
Alvás
A jó alváshigiénia javíthatja az általános egészségi állapotot, beleértve a bélrendszer egészségét is. A minőségi vagy pontos alvás hiánya összefügg a bélrendszeri diszbiózissal. Míg egy, a PLoS One-ban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok, akik több minőségi alvást végeztek, változatosabb bélmikrobiomot mutattak ki. A másik oldalon pedig a változatos és egészséges bélmikrobiom összefügg a jobb alvással. Hogy ez az összefüggés miért áll fenn, azt még vizsgálják.
A legjobb élelmiszerek a bélrendszer egészségéért
Amikor a bélrendszered állapotának javítására törekszel, döntő fontosságú, hogy átgondold, mit teszel a tányérodra minden nap.
Ahogy korábban említettük, a rostban gazdag élelmiszerek és a probiotikumok kulcsfontosságúak lehetnek. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a növénydús étrend több jó baktériumot hozhat létre, mondja Lisa Andrews, MEd, RD, LD, regisztrált dietetikus.
Az egyes élelmiszerek feltárása során, amelyekre érdemes összpontosítani, itt van néhány, amit érdemes megfontolni:
- Joghurt: A probiotikumokban gazdag joghurt hozzájárul az egészséges bélmikrobiótához és segíti az emésztést.
- Kefir: Ez az erjesztett tejtermék tele van probiotikumokkal, és segíti a bélbaktériumok egyensúlyát.
- Savanyú káposzta: A savanyú káposzta, vagyis az erjesztett káposzta kiváló forrása a természetes probiotikumoknak és rostoknak.
- Kimchi: A savanyú káposztához hasonlóan a kimchi egy koreai étel, amely erjesztett káposztából készül, és olyan probiotikumokat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a bélrendszer egészségéhez.
- Banán: A banán rostban gazdag, segíti az emésztést és elősegíti a bélrendszer egészségét. Ha kissé éretlen banánt választunk, több prebiotikus rostot, vagyis a probiotikumok számára üzemanyagként szolgáló rostot kapunk.
- Fruktán és galakto-oligoszacharid élelmiszerek: „Egy 2018-as vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a fruktánok és galakto-oligoszacharidok nagymértékben javították a Bifidobacterium spp. és a Lactobacillus spp. számát – két olyan probiotikumtípus, amelyekről megállapították, hogy segítik a bélmozgást, a fertőző betegségek csökkentését, a vitaminok termelését és az IBS tüneteinek csökkentését” – írja Andrews. A fruktánokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a búza, a hagyma és a fokhagyma” – mondja, míg a galakto-oligoszacharidokat tartalmazó élelmiszerek közé „a bab, a lencse és a szójabab” – tette hozzá.
- Kurkuma: A gyulladáscsökkentő tulajdonságairól ismert kurkuma segíthet a bélrendszer egészségének fokozásában. A kurkumin, a kurkumában található vegyület és a bélrendszer egészsége között szoros kapcsolat áll fenn.
Probiotikumok a bél egészségéért
A probiotikumok és a bélrendszer egészsége úgy járnak együtt, mint a nap és a napfény. Ahogy a nap a napfény forrása, amely megvilágítja világunkat és katalizálja az életet, úgy a probiotikumok a bélrendszer „napfénye”, amely elősegíti a virágzó mikrobiomot és a robusztus egészséget. Ezek a kettő elválaszthatatlan és egymástól függő, szimbiózisban élnek egymással, és mindkettő fokozza a másik működését.
Hogy segítsen kitenni a bélrendszerét a probiotikumoknak, Mitri azt javasolja, hogy „vegyen be naponta legalább 1-2 adag probiotikumokban gazdag élelmiszert, hogy javítsa a bélrendszer egészségét. Példák a probiotikus ételekre a joghurt, a kefir és az erjesztett zöldségek, mint a kimchi és a savanyú káposzta”.
Hozzáteszi, hogy a bélrendszer egészségének javítása érdekében probiotikus étrend-kiegészítőt is fontolóra vehet. „Számos lehetőség van a piacon, de azt javaslom, hogy olyan kiegészítőket keressünk, amelyek jól kutatott törzseket tartalmaznak, például Lactobacillus acidophilus-t, és harmadik fél által végzett vizsgálatokkal biztosítják a biztonságot” – mondja Mitri.
A legrosszabb élelmiszerek a bélrendszer egészségéért
Ha az egészséges bélrendszer szempontjából legrosszabb élelmiszerekről van szó, a legjobb megközelítés az, hogy mindent mértékkel. Ez nem azt jelenti, hogy ezeket az élelmiszereket teljesen ki kell iktatnod az életedből, de a fogyasztás korlátozása előnyös lehet, ha a bélrendszered egészségéről van szó.
Ultrafeldolgozott élelmiszerek
„Az ultra-feldolgozott élelmiszerek extrém feldolgozáson mentek keresztül, és jellemzően magas az élelmiszer-adalékanyagok, a hozzáadott cukor és a finomított gabonafélék tartalma” – mondja Mitri. Ezek az erősen feldolgozott élelmiszerek káros baktériumokat juttathatnak be, gyulladást és nem kívánt bélrendszeri tüneteket okozhatnak egyes embereknél.
A legjobb, ha korlátozza az olyan rendkívül feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, mint a chips, a sütik, az üdítők és a cukros reggelizőpelyhek. „Ehelyett összpontosítson a teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszerekre, beleértve a sovány fehérjét, a gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a teljes kiőrlésű gabonákat” – mondja Mitri a fafaqnak.
Alkohol
„Az alkohol az egyik fő bűnös a rossz bélrendszeri egészségért, és a krónikus túlfogyasztás megváltoztathatja a bélrendszer összetételét és működését, megzavarva a főbb testi folyamatokat és károsítva a májat” – mondja Mitri.
Bár már kis mennyiségű alkohol is okozhat károkat, próbáljunk meg az ajánlott iránymutatáson belül maradni, amely nők esetében napi egy, férfiak esetében pedig két ital – tanácsolja.
Tejtermékek
A laktózérzékenyeknél hiányzik a tejtermékekben található természetes cukrot lebontó enzim. Azok számára, akik nem tudják lebontani a laktózt, a tejtermékek „rossz” ételnek tekinthetők, ha a bélrendszer egészségének támogatására összpontosítanak.
Glutén
A tejtermékekhez hasonlóan egyesek nem tolerálják a glutént. Ezeknél az embereknél a gluténfogyasztás idővel károsíthatja a bélnyálkahártyát.
Hogyan szabaduljunk meg a rossz bélbaktériumoktól?
Ha bőséges a káros baktériumok száma, amit gyakran diszbiózisnak is neveznek, akkor olyan stratégiákat kell alkalmaznia, amelyekkel eltávolíthatja őket. Annak megállapításához, hogy van-e diszbiózisa, az egészségügyi szolgáltatója elvégezhet egy szerves sav tesztet vizeletminta vizsgálatával, székletminta kiértékelését, vagy a leheletében lévő hidrogént mérő tesztet.
„A rendkívül magas káros baktériumszintű egyének esetében néha erősebb beavatkozást, például antibiotikumot javasol az egészségügyi csapata – mondja Mitri.
Mindenki más esetében azonban a káros bélbaktériumokat úgy távolíthatja el, hogy a fenti életmódbeli változtatásokkal egészséges környezetet teremt a bélmikrobiomjában, beleértve a kiegyensúlyozott és rostban gazdag étrendet, a feldolgozott élelmiszerek, a cukor és az alkohol fogyasztásának korlátozását, a rendszeres testmozgást, a megfelelő alvást, a probiotikumok beépítését az étrendjébe és a stressz kezelését.
Mindezek mellett fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt drasztikus változtatásokat eszközölne az étrendjében vagy az életmódjában. Ha aggódik amiatt, hogy vannak-e rossz bélbaktériumai, és szeretné javítani bélrendszerének általános egészségét, beszéljen orvosával és/vagy egy regisztrált dietetikussal.
Kép forrása: Getty / mapodile