Az izomépítéshez meg kell erősítenie a vonatot; győződjön meg róla, hogy elég szénhidrátot, fehérjét és zsírt fogyaszt; és összhangban legyen a képzéssel. Egy másik fontos része az izomépítő egyenletnek, amely gyakran figyelmen kívül hagyja a helyreállítást és az elég alvást.
Ahhoz, hogy megtudja, hogyan befolyásolja az alvás az izomnövekedést, és hány órát igényel minden este, a fafaq beszélt Rizwana Sultanával, MD-vel, a Texas Egyetem Orvostudományi Karán a pulmonális kritikus gondozás és alvásgyógyászat docensével.
Ez a kulcsa a zsír és az izomtömeg elvesztésének súlyemeléssel, egy szakértő szerint
Az alvás javítja a teljesítményt
Az alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy az agyod működjön: növeli a kreativitást és javítja az érzelmi jólétet és a fizikai egészséget. Sajnos a legtöbbünk nem kap elég alvást. Tény, hogy „az amerikai felnőttek több mint egyharmada nem kap elég alvást rendszeresen” – jelentették be a betegség-ellenőrzési és megelőzési központokat. Amennyire szeretné, hogy későn dolgozhasson a projektek és a kedvenc Netflix-műsorok bemutatása közben, meg kell pihennie.
„Az alvás energiamegtakarítást és testsejt-helyreállítást eredményez, ami csökkent fáradtságot, reggel több energiát és jobb állóképességet eredményez” – mondta Dr. Sultana a fafaq-nak. Mindezen előnyök segítik az izomnövekedést és javítják az edzés képességét, tette hozzá.
Az alvás segíti az izom építését
A teljes éjszakai pihenés egész nap javítja a teljesítményt, de ez azért is szükséges, mert alvás közben a szervezet hormonokat termel, mint a növekedési hormon, ami segít az izom kialakításában. „A növekedési hormon felszabadul a harmadik szakasz alvásakor, amely az alvás legmélyebb szakaszának tekinthető” – magyarázta Dr. Sultana. Annak érdekében, hogy a teste optimálisan működjön, a felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy hét-kilenc órát aludjanak minden este.
Egy alvó orvos szerint ez több órát igényel egy éjszakára a fogyáshoz
Hogyan befolyásolja az alváshiány az izomnövekedést
Volt már néhány napja, vagy akár hete is, ahol minimális alvás volt? Kétségtelenül van, de miután beszéltünk Dr. Sultanával, célunk az alvási szokások fejlesztése. „Amikor az emberek alvás nélkül vannak, a normális alvási ciklus megszakad, ami befolyásolja a növekedési hormon felszabadulását” – mondta. Gondolhatod, hogy az öt órás alvás rendben van, de ez „a növekedési hormon szekréciójának hirtelen csökkenését” okozza, magyarázta Dr. Sultana. A növekedési hormonhiány az izomtömeg csökkenéséhez vezet, és negatív hatással lesz az edzés képességére. Elég kimerítően nehéz összezúzni az edzést és a fókuszt.
Ha nem elég alszik, a teste elkezdi túltermelni a ghrelint, az éhezést elősegítő hormonot. Ezzel szemben leptin, a telítettségjelző hormon csökken. Ez a testsúly növekedéséhez és az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. A történet erkölcse: ha izomzatot akarunk építeni, vagy egyszerűen csak javítani akarod a jólétedet, akkor magadnak és pihenésnek kell lenni.
Nincs tökéletes módja az alvási szokásainak javítására, de javasoljuk, hogy határokat hozzunk létre, amikor a munka életét és a személyes életét illeti. Azt is tanácsoljuk, hogy otthont adjon magának időt, hogy lebontja. Az alvás javításához kövesse ezeket a szakértői tippeket is. Ha az éjszaka elaludása vagy alvás közben nehézségekbe ütközik, javasoljuk, hogy beszéljen egy alvász szakemberrel.
Képforrás: Getty / andresr