Hogy teljesen őszinte legyek, néha már az edzőterembe járás gondolata is kimerítő lehet. Bár az edzés utáni endorfinok és a látható eredmények motiválhatnak arra, hogy mindent beleadj az edzésbe, néha ez nem elég. Ilyenkor érdemes más energiaforráshoz, például edzés előtti vagy energiaitalhoz fordulni.
Valószínűleg láttál már fitnesz influencereket, akik az utóbbiak egyikét használják egy ASMR-szerű TikTok-videóban (tudod, azokban, ahol lecsapják a pre-workout fedelét, és megrázzák a port a shaker palackjukban), vagy akár egy jéghideg energiaitalt, például a Celsiust is felbontják, mielőtt lecsapnak az edzőterembe.
De mi a különbség az edzés előtti és az energiaitalok között? És hogyan fokozzák valójában a teljesítményedet? Az alábbiakban a szakértők lebontják a kettő közötti különbséget, és elmagyarázzák, hogy melyik az ideális a maximális edzésteljesítményhez.
Mit csinál az edzés előtti edzés?
„Az edzés előtti edzés különböző egyedi kiegészítők keveréke, amelyeket az energia, a fókusz és az izomfehérje-szintézis fokozására használnak” – olvasható a National Academy of Sports Medicine (NASM) szerint.
Ezek a fokozások „lehetővé teszik, hogy keményebben és hosszabb ideig nagyobb intenzitással eddzünk” – mondja Paolo Octavio IFIT és NordicTrack edző.
„Egyes edzés előtti készítmények olyan összetevőket tartalmaznak, mint a nitrogén-oxid-erősítők és a fókuszfokozó vegyületek, amelyek hozzájárulnak az izmok jobb vérellátásához és a fokozott szellemi éberséghez” – mondja Francesca Alfano, okleveles dietetikus táplálkozási szakértő. A koffein és a béta-alanin két másik összetevő, amely gyakran megtalálható az edzés előtti edzésekben, ez utóbbi arról ismert, hogy növeli a nagy intenzitású mozgások vagy a nehéz emelések időtartamát – írja a NASM.
Hogyan segítik az energiaitalok az edzést?
Az energiaital azt teszi, amit a neve is sugall; energiát ad a szervezetednek, ami hiányzik. A legtöbb energiaital koffeint és/vagy gyógynövénykivonatokat tartalmaz, amelyek segítenek ezt a lökést előidézni, magyarázza Octavio. A népszerű Celsius energiaital például koffein, zöld tea, EGCG (egyfajta növényi vegyület és antioxidáns), guarana magkivonat, taurin és gyömbérgyökér kivonat keverékét tartalmazza – többek között. Ezek az élénkítőszerek együttesen képesek átmeneti energiát biztosítani, és az edzés során az éberséget és az állóképességet táplálják.
Edzés előtti vs. energiaitalok
Az energiaital és az edzés előtti italok közötti fő különbség a céljuk. Az energiaitalokat úgy tervezték, hogy általános energialöketet biztosítsanak, és hogy ne csak edzés közben fogyasszák őket, mondja Alfano.
Az edzés előtti italok ezzel szemben az izzasztó edzésekre készültek, és speciális méréseket igényelnek, amelyek egybeesnek a „gyártó által megadott adagolási irányelvek alapján ajánlott adagméretekkel” – magyarázza Hannah Eden IFIT és NordicTrack edző.
De mindkettőnek megvannak a maga mellékhatásai (erről bővebben alább!), és nem szabad őket kombinálni. „Az edzés előtti és az energiaital kombinálása potenciálisan túlzott mennyiségű stimuláns, különösen koffein beviteléhez vezethet” – magyarázza Eden. Alfano szintén a kombináció ellen tanácsolja. Szerinte ez túl sok koffein lenne egy ember számára, ami szívdobogást, idegességet vagy akár szívritmuszavarokat is okozhat.
A Pre-Workout mellékhatásai
Az edzőterem előtti edzés nem eleve veszélyes – de mint minden kiegészítőnek, ennek is vannak potenciális mellékhatásai a szakértők szerint, többek között:
- Jitters
- Zavart alvási szokások
- Megnövekedett pulzusszám még akkor is, ha nem edzel
- Szorongás
- Következetlen teljesítmény
- Következetlen energiaszint
- Megnövekedett pulzusszám
- Dehidratáltság
- Hányinger
- Fejfájás
- Emelkedett vérnyomás
Amikor edzés előtti edzéseket szedsz, figyelned kell a teljes koffeinbeviteledre. Az FDA szerint egy egészséges felnőtt esetében napi 400 milligramm koffein (4-5 csésze kávé) a legmagasabb mennyiség, amit egy egészséges felnőtt elfogyaszthat, mielőtt bármilyen veszélyes mellékhatást tapasztalna. A PubMed szerint egyetlen adag edzés előtti készítmény 91-387 milligramm koffeint tartalmazhat.
Eden azt javasolja, hogy vegyünk figyelembe néhány dolgot, mielőtt az edzés előtti edzést használnánk, hogy elkerüljük az ilyen mellékhatások jelentkezését. Az első dolog, amit tehetsz, hogy kis mennyiségű edzés előtti edzéssel kezdesz, majd fokozatosan növeled az adagot, ahogyan szükséges. Nézd meg az edzés előtti edzés ajánlott adagját, ha szeretnéd látni, hogy mennyit bír el a szervezeted. Például az Alani Nu’s Cosmic Stardust Pre Workout adagja egy kiskanál, ami 200 milligramm. Kezdheted csak fél kiskanállal, majd addig dolgozhatsz felfelé, amíg megtalálod azt a mennyiséget, ami a legjobban esik a szervezetednek.
Arról is gondoskodnia kell, hogy hidratált maradjon. „Igyál elegendő vizet, különösen, ha az edzés előtti edzés vízhajtó hatást tartalmaz” – magyarázza.
Energiaital mellékhatások
Az energiaitaloknak is vannak előnyei és hátrányai. Egyfelől fokozott éberséget, figyelmet és energiát kínálnak – másfelől viszont a Centres for Disease Control and Prevention (CDC) szerint megnövekedhet a vérnyomás, a szívverés és a légzés.
„Amikor az energiaitalokról van szó, legyünk tisztában azzal, hogy a remélt energialöketet nagy valószínűséggel olyan rejtett hatóanyagok kísérik, amelyek hosszú távon árthatnak nekünk” – mondja Octavio. A cukor, valamint az olyan származékok, mint az aszpartám és a szukralóz csak néhány olyan adalékanyag, amelyre érdemes odafigyelni – teszi hozzá. Ezek veszélyeztethetik a nyereségedet és befolyásolhatják az anyagcserédet, figyelmeztet Octavio. A Mayo Clinic szerint a stroke, a szívbetegségek és a bélrendszeri problémák nagyobb kockázatával is összefüggésbe hozhatóak.
Az energiaitalok egyéb lehetséges mellékhatásai a három szakértő szerint a következők:
- Idegesség
- Megnövekedett pulzusszám
- Zavaró alvásminták
- Megnövekedett pulzusszám
- Fokozott szorongás
- Álmatlanság
- Túl sok koffeinbevitel
A CDC szerint az energiaitalok kiszáradást is okozhatnak, ezért győződjön meg róla, hogy elegendő vizet fogyaszt és hidratált marad, ha úgy dönt, hogy beépíti őket az edzéstervébe. Emellett ellenőrizze az energiaitalok összetevőinek címkéjét, hogy nyomon követhesse a teljes koffeinfogyasztást.
Végeredmény
Mi az ítélet az edzés előtti és az energiaitalok között? „Bár az energiaitalok nem kifejezetten az edzéshez készültek, szerintem attól függ, hogy mik a céljaid” – mondja Eden. „Ha csak egy felpörgető italra van szükséged az edzőteremben, akkor ez működik, de ha a teljesítményed optimalizálására törekszel, akkor az edzés előtti italok jobbak lehetnek.”
Alfano egyetért ezzel, megjegyezve: „ha edzőteremspecifikus erősítést keresel, akkor az edzés előtti edzés jobb választás lenne, mert kifejezetten az edzés fokozására és az izomállóképesség javítására tervezték”. Amikor a legjobb és legbiztonságosabb edzés előtti edzést keresi, mindenképpen a harmadik fél által tesztelt, gyógyszerészeti minőségű termékeket keresse, mondja Alfano.
Azt is megfontolhatja, hogy teljesen más italt válasszon. Octavio kedvenc edzés előtti itala például egy egyszerű, könnyen megtalálható opció: a fekete kávé. „És csak akkor, ha tényleg szükségem van rá” – mondja a fafaqnak. Amellett, hogy energiadurranást kínál, egyes kutatások szerint az edzés előtti kávéfogyasztás javíthatja az emberek állóképességét és csökkentheti az érzékelt megterhelést.
Végső soron Octavio azt mondja, hogy az olyan stimulánsokra, mint az edzés előtti kávé, a feketekávé és az energiaitalok, úgy tekint, mint valami pluszra, azokra az alkalmakra, amikor tényleg jól jönne egy kis lökés. Ellenkező esetben fennáll a függőség kialakulásának veszélye.
Ha szuperkemény edzésed van, hosszú állóképességi edzésed vagy egy nehéz emelős napod, akkor logikus, hogy szükséged lehet stimulánsra, de azt javasolja, hogy próbálj ki néhány edzést anélkül, hogy megnézd, hogyan teljesítesz. „Meg fogsz lepődni, hogy valójában mire van szüksége a testednek. Kevesebbre, mint gondolnád” – mondja Octavio a fafaqnak.
Eden azt is javasolja, hogy konzultálj az egészségügyi szakembereddel, mielőtt edzés előtti edzést vagy bármilyen stimulánst szednél egy izzasztó edzés előtt, hogy megértsd a toleranciádat. Ők tudják majd a legjobban mérlegelni a személyes egészségi állapotodat és azt, hogy bizonyos stimulánsok használata hogyan hathat a szervezetedre.
Kép forrása: Getty / Milan_Jovic