Nagyon sok oka van a kerékpározás szeretetének. Megteheti bent vagy a szabadban, otthon vagy az edzőteremben. Alacsony hatású, megkönnyíti a fájó ízületeket, és természetesen kalóriát éget! De ha valaki olyan ember, aki a kerékpározást használja edzés közben – vagy fontolgatja, hogy felveszi az edzésbe – felmerülhet, hogy vajon a kerékpározás valóban jobb általános egészséghez vezethet-e, különösen ha kevés időd van rá. A fafaq szakértőkkel beszélt, hogy kiderüljön, elegendő-e akár napi 30 perc kerékpározás is a fogyáshoz, és az erősebbé és egészségesebbé válás útjára állítani.
Lehet fogyni napi 30 perc kerékpározással?
„Lehet fogyni a napi 30 perc kerékpározásból” – mondta a fafaq-nak Jennifer Chew, MPT, MSc, NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és fogyókúrás szakember. Harminc perc kerékpározás átlagosan 200 kalóriát éget el, bár ez a szám néhány tényezőtől függ, beleértve a súlyát, az edzés intenzitását és az ellenállást – magyarázta Chew.
Ha arra törekszik, hogy a lehető legtöbb kalóriát el tudja égetni ebben a 30 percben, akkor ennek megvalósítására van néhány mód:
- Növelje ellenállását. „A legegyszerűbb módszer mindenképpen az ellenállás növelése” – mondta Chew. „A kardió olyan, mint az ellenállóképzés. Progresszív túlterhelési elveket kell alkalmaznia a javuláshoz és a fennsíkok elkerülése érdekében.” June Sayer, egy ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és csoportos fitneszoktató egyetértett azzal, hogy előnyei vannak annak, ha akár lassítja a tempóját, de növeli az ellenállását a 30 perces edzés során.
- Rövid, nagy intenzitású intervallumokat adhat hozzá. „Amint teste megerősödik, rövid centrifugálási intervallumok keverékével növelheti az intenzitást” – magyarázta Sayer. Próbáljon meg rövid sprintszámokat adni az edzéshez, vagy akár alacsony ütemű, nagy ellenállású kerékpározást is.
Míg a fogyás a napi 30 perc kerékpározás közben lehetséges, Sayer és Chew hangsúlyozták az erőnléti edzés beépítésének és más életmódbeli változtatások fontosságát annak biztosítása érdekében, hogy előrelépjenek a céljaid elérésében.
„Amikor egy erőnléti rendet párosítasz a szív- és érrendszeri aktivitással, [például a kerékpározással], akkor a testösszetétel jelentősen megváltozik a kalóriaégés és az izomtömeg növelésével” – mondta a fafaq-nak Krystal Goodman, az NCSF által tanúsított személyi edző és edző az Orangetheory-nál. . Goodman elmagyarázta, hogy a pulzus növelése a kerékpározással és az erőnléti edzés összetevőjének hozzáadása kombinációval „megkapja az igazi durranást” a zsírégetésről és a fogyásról. Chew egyetértett, megjegyezve, hogy a megnövekedett izomtömeg „elősegíti a jobb anyagcserét”, ami végső soron lehetővé teszi a testének, hogy fenntarthatóbban fogyjon.
A kardió és az erőnlét kombinációja egészséges étrenddel párosítva segíthet az eredmények elérésében. De a diéta kulcsfontosságú: „A nap végén a fogyás legfontosabb pontja a napi kalóriabevitel és a napi kalóriakiadás” – mondta Chew. „Ha folyamatosan kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit égetsz, akkor lefogysz.”
Edzői tippek a kerékpáros rutin fenntartásához
Tehát, miután elkötelezte magát a napi 30 perc kerékpározás mellett, felmerülhet a kérdés, hogy miként tudja fenntartani ezt az előrelépést! Íme néhány hatékony, könnyen alkalmazható javaslat a szakértőktől.
- Egészségesebb ételeket adjon étrendjéhez. Egészségesebb táplálkozással és tápanyag-sűrűségű ételek beépítésével az étkezésbe több energiája lesz az edzésekre fordítania – magyarázta Goodman. Miért számít ez? Ha jobban táplálkozik, képes lesz fenntartani a napi edzést, és nagyobb intenzitással, nagyobb ellenállás mellett kerékpározni.
- Keverje össze a beltéri és a kültéri kerékpározást. Bár Sayer nem érzi úgy, hogy lenne lényeges különbség a beltéri kerékpározás vagy a kinti kerékpározás között, a beltéri és a kültéri edzés közötti váltás legalább szezonálisan egyszerű módja annak, hogy változatosságot adjon a rutinjához .
- Keressen egy kerékpáros haverot. Sayer azt javasolja, hogy kerékpározzon egy barátjával, hogy elszámoltathassák egymást és „támogassák egymást, ami még szórakoztatóbbá teszi”. És ha a barátod nincs közel a közeledben, ne aggódj – hívás közben is felpattanhatsz, miközben együtt kerékpározol, miközben virtuális társaságot tartasz egymásnak az egyes munkamenetek során!
Kép forrása: Getty / Grace Cary