Hacsak nem jógázol rendszeresen, könnyen előfordulhat, hogy elhanyagolod a nyújtást a rendszeres edzésprogramod részeként. Persze, tudod, hogy legalább néhány percet szánnod kellene rá naponta – vagy legalábbis edzés előtt vagy után – de meh. Nem olyan nagy dolog kihagyni, nem igaz?
Nem olyan gyorsan. A nyújtásnak számos jelentős előnye van, amelyek közül a legjelentősebb, hogy segít hosszabb ideig aktív maradni, mivel segít megelőzni a sérüléseket. Ez nem kis dolog, különösen egy ilyen viszonylag kis dolgot kérni magadtól.
Az alábbiakban szakértők fejtik ki a végtagok nyújtásának előnyeit, és ajánlják a biztonságos és megfelelő nyújtás dózisait és tilalmait.
A nyújtás előnyei
1. Mozgásban tartja az izmokat
Nem akarom kimondani a nyilvánvalót, de a nyújtás segít megőrizni az izmok rugalmasságát, ami szükséges az ízületek mozgástartományának növeléséhez.
„Nem mindenkinek kell tudnia tartani egy hasítást, ahogyan nem mindenkinek kell súlyzós edzést vagy kézenállást végeznie. Ehelyett az egészséges, hasznos rugalmasság jó fokmérője az, hogy kényelmesen tudunk mozogni a teljes mozgástartományon keresztül, a megfelelő izmokat a megfelelő időben igénybe véve a számunkra fontos tevékenységek során” – mondja Rachel Trotta okleveles személyi edző. „A megfelelő rugalmasság segíthet más céljaink fájdalommentes elérésében, legyen szó akár arról, hogy nehezebben tudunk guggolni, vagy hogy kényelmesebben érezzük magunkat a jógaórán.”
Az izmok rugalmassága vagy mozgékonysága segíthet az izomerő növelésében és a sérülések megelőzésében is, mondja Andrea Carlisle, a sztár nyújtási nyirok specialistája. „A rendszeres nyújtás által biztosított megfelelő regeneráció és mozgás nélkül az izmok stagnálnak, feszesek és rövidek maradnak, ami sérüléshez és fájdalomhoz vezethet” – mondja. „A sérülés és a testfájdalom kevesebb aktivitást és állóképességet eredményez, ami az izomtömeg és az erő csökkenéséhez vezet. Ez egy ördögi kör”.
2. Javítja a fizikai tevékenységek teljesítményét
Carlisle szerint a nyújtás a sportteljesítményt is javíthatja. „Nem tudsz teljes teljesítményt nyújtani, ha nem nyújtasz” – mondja. A kutatások kifejezetten azt mutatják, hogy a dinamikus nyújtás néven ismert nyújtás – olyan nyújtások, amelyek megmozgatják a testet, és nem tartják sokáig – a fizikai aktivitás előtt bizonyítottan javítja mind a mozgástartományt, mind az izomerősséget.
3. Ez „öregedésgátló” a test számára
Carlisle szerint a nyújtásnak van egy másik, kevésbé ismert, de rendkívül fontos előnye is. „Ez az egyik leginkább öregedésgátló dolog, amit a testünkért tehetünk – mindig meg tudom állapítani, hogy valaki mennyire fiatalos, abból, hogy mennyire rugalmas és mennyire nyitott a csípője” – mondja. „Az emberek megtehetik ezeket az öregedés elleni dolgokat, de a mozgás és a rugalmasság mindennél többet segít. Ahogy Joseph Pilates mondaná, csak annyira vagy fiatal, amennyire rugalmas a gerinced.”
Ennek az öregedésgátló hatásnak az egyik oka Carlisle szerint az, hogy az állandó keringés „általában véve a fiatalság kulcsa”. Ha nem mozgatjuk rendszeresen a testünket, az felgyorsíthatja az öregedés fiziológiai jegyeit, beleértve a csontok és izmok gyengülését, a magas vérnyomást és a lomha emésztőrendszert. „A nyújtás segít javítani a keringést, de megelőzi a sérüléseket is, ami aktívabbá tesz, ami viszont a keringést is fenntartja” – mondja Carlisle.
4. Közvetítheti a stressz hatásait
Az izmok a stressz hatására megfeszülnek. Ez a feszültség általában oldódik, amint a stresszor elmúlik, de a folyamatos stressz, amelyet sokan a modern életre válaszul tapasztalunk, krónikus izomfeszültséget okozhat, ami fejfájáshoz, hátfájáshoz és más krónikus betegségekhez vezethet. A nyújtás segít enyhíteni az érzelmi stressz ezen fizikai tüneteit.
Carlisle szerint pedig a nyújtás az érzelmi feloldódást is segítheti. „Mindent elraktározunk a testünkben, legyen az gyermekkori trauma, stressz, negatív érzelmek, szomorúság, harag, düh vagy frusztráció. Mindez az izmaink fasciájában reked” – mondja. „Ha ezt nyújtjuk és általában kioldjuk az izmokból, az erősebb testet, jobb [sportos] teljesítményt és tisztább elmét eredményez.”
5. Javíthatja a szexuális életedet
Ha mindez valahogy még mindig nem hatotta meg, Carlisle még egy kevésbé nyilvánvaló előnnyel tud szolgálni: a jobb szex.
„A nyújtás nagyszerű módja annak, hogy javítsuk a szexuális teljesítményünket és általában a szexuális életünket” – mondja. „Nemcsak a vérkeringést fokozza, ami közvetlen összefüggésben van az izgalmi szinteddel, de javítja a rugalmasságodat és az állóképességedet is – és ki ne szeretne rugalmas lenni a hálószobában?”.
A nyújtás fontos területei
Még ha (már) tudjuk is a nyújtás előnyeit, akkor is nehéz lehet időt találni arra, hogy a hosszú nyújtási rutinokat beillesszük a mindennapjainkba. És bár Carlisle szerint fontos, hogy mindenhol nyújtsunk, azt mondja, van néhány terület, amelyet javasol kiemelten kezelni, ha kevés az időnk. (Mint például az izmok – heh.)
Alsó hát
„Egész nap folyamatosan a telefonok és számítógépek fölé görnyedünk, és ez idővel megterheli a hát alsó részét” – mondja Carlisle. „Ezért fontos, hogy bármilyen vállnyitó-nyújtást végezzünk, mint például a szívnyitó.”
Combhajlítók és vádlik
Carlisle szerint, ha a combhajlítóid nagyon feszesek, az szintén megterhelheti a hát alsó részét. „A combfeszítők és a farizmok kapcsolatban állnak a hát alsó részével, a vádli pedig a combfeszítőkkel” – mondja Carlisle. „Ha tehát egy izom feszes, az megfeszíti a körülötte lévő többi izmot, ami aztán feszességhez és fájdalomhoz vezet ezekben az izmokban, és így tovább. Ez egy dominóhatás.”
Csípő és belső combok
„A nyújtás erősíti a csípőt, és az erős csípő nagyon fontos” – mondja Carlisle. „A csípőnkre mindenhez szükségünk van – járáshoz, futáshoz, dolgok felemeléséhez, a munkánkhoz, a sportoláshoz, a gyermekeink gondozásához, a szüléshez stb. Az erős csípő az élet minden területén teljes mértékben aktívak maradunk.” Bár általában azt feltételezik, hogy a csípőnk a kor előrehaladtával „megromlik”, Carlisle szerint ennek nem szabadna megtörténnie, és rendszeres nyújtással megelőzhető.
A belső combok eközben létfontosságú szerepet játszanak a medence és a csípőízületek stabilizálásában, valamint a lábak és a medence összehangolásának fenntartásában. „Az erős belső combok emellett fokozzák a stabilitást és az egyensúlyt különböző tevékenységek és sportok, például kosárlabda, tenisz és más sportok során” – mondja Carlisle. „A belső combok nyújtása pedig enyhíti a feszültséget a lábakban és az ágyékban, és növeli a lábizmok mozgástartományát.”
Csukló
Végül Carlisle Rodriguez szerint valószínűleg érdemes időt szakítanod a napodban a csuklóid nyújtására, amelyek a technológia használata miatt hajlamosak elgörbülni. „Az embereknek tényleg meg kellene nyújtaniuk a csuklójukat, mivel a hüvelykujjainkat és az ujjainkat használjuk az összes technológiához” – mondja. „Ez nagyon fontos, mert a csuklósérülések és a krónikus csuklófájdalmak száma megnőtt.”
Hogyan nyújtsunk hatékonyan
Nyújtás az edzés után
Az edzés előtt néhány dinamikus nyújtás elvégzése segíthet bemelegíteni a testet a szigorú tevékenység előtt. A statikus nyújtásokat azonban a legjobb a lehűléshez hagyni. „A hajlékonysági munka sokkal hatékonyabb, ha a tested már mobilizálódott és felmelegedett az edzéstől, ezért okos dolog ezt az edzés végén kihasználni – vagy két sorozat között, ahogy azt érdekes új kutatások is sugallják” – mondja Trotta.
És mivel a nyújtás nyugtató hatású, Trotta szerint az edzés végén végzett nyújtások segíthetnek a szervezet idegrendszerének visszatérni a semleges állapotba.
Lélegezzen
Carlisle szerint a nyújtás egyik legfontosabb „dózisa” a szándékos légzés. „Mindig be kell lélegezned, amikor a nyújtásba helyezkedsz, és ki kell lélegezned, amikor a nyújtásba engedsz”. A nyújtásba való kilégzés, mondja, segít mélyebbre kerülni a nyújtásba, ami fokozza az előnyöket.
Lassítson le
Carlisle azt is javasolja, hogy lassítsuk le a nyújtásokat – legalábbis akkor, ha statikus (szemben a dinamikus) nyújtásokkal.
„Mindenki siet, ezért túl gyorsan nyújt, és nem tartja meg a pózokat vagy a nyújtásokat” – mondja. „Nem akarok konkrét időreceptet adni, mert úgy gondolom, hogy az intuíciódra hagyatkozva tudod meghatározni, mikor nyújtottál elég hosszan egy adott testrészt. De úgy érzem, hogy nagyon fontos, hogy időt szánj rá és tartsd meg a pózt, mert akár meg is sérülhetsz, ha túl gyorsan nyújtasz.”
Gyakorold a jó formát
„Nagyon fontos, hogy a nyújtás során megőrizzük a szándékot, és tudjuk, melyik izmot próbáljuk meghosszabbítani. Például nem a combhajlítóinkat nyújtjuk, amikor a lábujjainkat érintjük, ha a hátunk alsó részét gömbölyítjük” – mondja Carlisle.
Ha nem vagy biztos a formádban, kérdezd meg az órádat tartó oktatót vagy edzőt, vagy próbálj ki egy foglalkozást egy olyan nyújtási szakemberrel, mint Carlisle. A StretchLab óráit is megnézheti, ahol alapozót kaphat a formáról.
Terhelés hozzáadása
Trotta szerint a nyújtásokhoz terhelést – súlyt vagy ellenállást – is érdemes hozzáadni, hogy maximalizáljuk az eredményeket. Egyik példaként azt hozza fel, hogy a végtelenített előrehajlás helyett súlyzós román deadliftezést végezzünk a combhajlítóink nyújtására.
„Az ilyen gyakorlatok excentrikus megnyújtása (a leengedő rész) segíthet az izommemóriádba beépíteni a kontrollt és a stabilitást, így végső soron rugalmasabbá válhatsz” – mondja Trotta. „Ez az a pont, ahol a partner nyújtás is csodálatos lehet – egy partner ellenállást biztosíthat, amivel szemben tolhatod, ami segít az izmaidnak több kontrollt és intelligenciát építeni egy mélyebb mozgástartományban.”
Tudja, mikor kell erősíteni vs. nyújtani
Bár a nyújtást gyakran jelzik izomfeszültség esetén, Trotta szerint ez nem mindig van így. Ehelyett az izmok erősítésének szükségességét is jelezheti. „Sok feszülés nem közvetlenül az izomból ered, hanem az agyunk és az idegrendszerünk mondja az izomnak, hogy maradjon összehúzódva, mert megpróbál nagyobb stabilitást teremteni egy ízület körül” – mondja. „Ha például a csípőhajlítóidat állandóan rendkívül feszesnek érzed, akkor rendben van, ha bevezetsz némi nyújtást, de én rengeteg csípőhajlító gyakorlatot is végeznék – például lassú szalagos hegymászást -, hogy segítsek a feszesség érzésén”.”
Kép forrása: fafaq Photography | Chaunté Vaughn