Húsevők, mindenevők és flexitáriánusok, ez nektek szól. Attól kezdve, hogy belemélyeszted a fogaidat egy szaftos steakbe, vagy megízleled a tökéletesen sült csirkecombot, a húsfogyasztás sok étrendnek gyakori része. És úgy tűnik, hogy a húsok által biztosított számos tápanyag közül a fehérje kapja a legtöbb figyelmet.
„A fehérjére több okból is szükség van – mondja Lisa Andrews, MEd, RD, regisztrált dietetikus. „Szükségünk van fehérjére a hormonok, enzimek és neurotranszmitterek létrehozásához. Szükségünk van rá a DNS előállításához és a fehérjék szállításához is.” Emellett „a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend a jóllakottságot is elősegíti, ami segíthet az éhségérzet megfékezésében és a fenntartható fogyás támogatásában” – mondja Melissa Mitri, MS, RD, regisztrált dietetikus, a Melissa Mitri Nutrition regisztrált dietetikusa és tulajdonosa.
Bár a fehérje számos élelmiszerből származhat, a hüvelyesektől kezdve a teljes kiőrlésű gabonákon át a zöldségekig, a húskészítmények messze a legfehérjedelmesebbek. Mivel az FDA körülbelül 50 g fehérjét javasol egy átlagos felnőtt számára – és mivel az amerikaiak, különösen a 19-59 éves férfiak gyakran jóval túllépik ezt a javaslatot -, fontos, hogy a húsforrások fehérjében gazdagok legyenek, miközben egy sor más tápanyagot is biztosítanak, amelyek az egészség különböző aspektusait segíthetik.
Ha kíváncsi vagy, hogy melyik húsban van a legtöbb fehérje, készítsd elő a kést, és olvass tovább, hogy megtudd, melyek vezetik a listát a regisztrált dietetikusok, köztük én is!
A legtöbb fehérjét tartalmazó húsok
Ha a húsokon keresztül szeretnéd növelni a fehérjebeviteledet, ez a lista segíthet. A t-bone steaketől a sertéshúsig, íme a legtöbb fehérjét tartalmazó húsok listája, a legmagasabbtól a legalacsonyabbig rendezve. A tápanyagadatokat 100 grammra lebontottuk az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint.
1. T-Bone Steak
100 g-onként: 212 kalória, 11,4 g zsír (4,68 g szat. zsír), 67 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 27,3 g fehérje.
A szaftos T-Bone steak az első helyen áll a fehérje skálán, 100g-os adagonként 27,3g fehérjével. Aki szereti a jó steaket, az tudja, hogy a T-Bone az egyik legfinomabb darab. De miért is olyan jó? Ez az egyik legzsírosabb steakdarab, közvetlenül a New York-i csík és a skirt steak után. Így, bár bőséges mennyiségű fehérjét kap – több mint fél napra elegendő mennyiséget -, fontos megjegyezni, hogy a túl sok vörös hús fogyasztása, különösen a zsírosabb húsrészeké, olyan egészségügyi kockázatokhoz vezethet, mint a szívbetegségek.
2. Sárgaúszójú tonhal
100 grammonként: 109 kalória, <1g zsír (<1g szat. zsír), 45mg nátrium, 0g szénhidrát (0g rost, 0g cukor), 24,4g fehérje.
Ez a hal remek választás azok számára, akik fehérjesűrűségre vágynak az egészséges zsírokkal együtt, mivel a tenger gyümölcsei a DHA omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása. A 100 g-os adagonként 24,4 g fehérjével a sárgaúszójú tonhal a napi fehérjeszükséglet közel felét biztosítja, miközben a nátriumtartalma mindössze 45 mg, ami optimális, mivel az Amerikai Szív Szövetség ajánlása szerint az átlagos felnőttek napi nátriumtartalma nem haladhatja meg az 1500 mg-ot. Természetesen sok fogyasztót aggaszt a nagy halak, például a tonhalak növekvő higanyszintje, ezért fontos, hogy olyan megbízható márkáktól vásároljunk, mint a SafeCatch, amelyek szigorú higanyellenőrzési rendszerrel és átláthatósággal rendelkeznek.
3. Garnélarák
100 grammonként: 99 kalória, <1g zsír (<1g szat. zsír), 111mg nátrium, <1g szénhidrát (0g rost, 0g cukor), 24g fehérje.
Ki ne szeretné a jó garnélarákos ételeket? (Persze, hacsak nincs kagylóallergiája). A garnélarák sokoldalúan felhasználható kis rákféle, mivel enyhe, mégis húsos íze van, nemkívánatos zsírok és magas kalóriatartalom nélkül. Adagonként 24 g fehérjével a garnélarák fehérjedús, és egyúttal olyan alapvető tápanyagokat is tartalmaz, mint a kálium, amely szabályozza a szívverést, és segíthet a vérnyomás csökkentésében. Emellett a garnélarák jódot is tartalmaz, amely segíti a kognitív funkciókat, de gyakran figyelmen kívül hagyják.
4. Csirkecombok
100 g-onként: 149 kalória, 5,95 g zsír (1,6 g szat. zsír), 117 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 23,9 g fehérje.
Ha csirkehús után nyúlsz, és a legtöbb fehérjét keresed, válaszd a sötét húst. Mi is pontosan a sötét vs. világos hús? A sötét húsokban (azaz a combokban és a combcsontban) több az úgynevezett mioglobin, ami elősegíti az oxigén- és véráramlást, és a húsnak vörösesbarna színt ad. Bár igaz, hogy a sötét húsok egy kicsit több zsírt tartalmaznak, mint a világos húsok (mell) változatai, de egy kicsit több fehérjét tartalmaznak, 23,9 g fehérjét adagonként. A fehérjevágyakon kívül azonban mind a sötét, mind a világos húsú csirke jóval kevesebb kalóriát tartalmaz, mint más húsok, így végső soron ez tényleg csak a személyes ízlésen múlik.
5. Csirkemell
100g-onként: 106 kalória, 1,93g zsír (<1g szat. zsír), 66mg nátrium, 0g szénhidrát (0g rost, 0g cukor), 22,5g fehérje.
A csirkemell talán a legtöbbet fogyasztott hús a piacon, mivel könnyen hozzáférhető, semleges ízű, és más húsokhoz képest viszonylag egészséges. A csirkemell 22,5 g fehérjével szintén nagyszerű fehérjeforrás, de más tápanyagokban is gazdag, többek között antioxidánsokban gazdag szelénben, B6-vitaminban, amely segíthet a depressziós tünetek enyhítésében, és a kevésbé ismert foszfor ásványi anyagban, amely más ásványi anyagokkal, például a kalciummal együttműködve segít megelőzni a csontsűrűség csökkenését és a csontritkulást. Tényleg nem lehet rosszat tenni a csirkemelllel, csak próbálja meg nem elönteni ezt a szárazabb húst olyan adalékanyagokkal, mint a vaj vagy a sült pác.
6. Nyúl
100g-onként: 114 kalória, 2,32g zsír (<1g zsírsav), 50mg nátrium, 0g szénhidrát (0g rost, 0g cukor), 21,8g fehérje.
Ízlésbeli preferenciáktól és attól függően, hogy az ország melyik részén élsz, lehet, hogy nyúlfogyasztó vagy sem. Mégis, szerettük volna feltenni ezt a lehetőséget a listánkra, mivel a nyúl meglepően sok fehérjét tartalmaz, nagyon alacsony zsírtartalom és nátriumszint mellett. Adagonként mindössze 50 g nátriummal és 3 g alatti zsírtartalommal a nyúl egy soványabb hús, amely remekül illik pörköltekhez és kevergetve sütött ételekhez. A nyúlhús szelénben és B-12-vitaminban is gazdag, ez utóbbi nélkülözhetetlen a vörösvértestek képződéséhez, és megfelelő fogyasztása megelőzheti a B-12 hiányát, amely számos egészségügyi problémát okozhat, többek között fáradtságot, gyomor-bélrendszeri problémákat, sőt, még a bőrszínt is sárgás árnyalatúvá változtathatja.
7. Vadon élő atlanti lazac
100 g-onként: 142 kalória, 6,34 g zsír (<1 g szat. zsír), 44 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 19,8 g fehérje.
A lazac minden bizonnyal egészségesebb fehérje választás, mivel alacsonyabb a zsír-, nátrium- és kalóriatartalma. Az utóbbi években népszerűsége az egekbe szökött, mivel többféleképpen főzhető különböző ízprofilokhoz, és remekül illik a zöldségek egyvelegéhez. A lazac emellett lenyűgöző forrása az Omega-3 zsírsavaknak (azaz az EPA-nak és a DHA-nak), amelyek segíthetnek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, és egyes tanulmányok összefüggést mutatnak az Omega-3 zsírsavak és a kognitív hanyatlás alacsonyabb aránya között – laikus nyelven szólva, ez a tápanyag segíthet a demencia megelőzésében.
8. Darált marhahús
100 g-onként: 232 kalória, 17,8 g zsír (6,34 g szat. zsír), 48 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 18,4 g fehérje.
A többi marhahústermékhez hasonlóan a darált kaja is magasabb zsírtartalmú, mint más fehérjeforrások, mégis minden adag 18,4g fehérjét biztosít. Sokan ódzkodnak a túl sok vörös hús fogyasztásától, ami talán a legjobb, mivel a túl sok vörös hús egészségügyi problémákhoz vezethet, például a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatához. A vörös hús azonban olyan alapvető tápanyagokat biztosít, mint például a vas: a darált kacsacomb adagonként 2,06 mg vasat tartalmaz. A vas létfontosságú a megfelelő vörösvérsejt-termeléshez, és az amerikai fiatal nők 40%-a vashiányos, ami számos problémához vezethet, beleértve az erős fáradtságot és a csökkent kognitív teljesítményt.
9. Darált pulyka
100 g-onként: 153 kalória, 9,59 g zsír (2,26 g szat. zsír), 80 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 17,3 g fehérje.
Mint sok hús ezen a listán, a pulyka is remek választás mind a fehérje, mind az olyan tápanyagok, mint a szelén szempontjából. Emellett a pulyka tele van HDL – vagy „jó” koleszterinnel -, amely segíti az „LDL (rossz) koleszterin elszállítását az artériákból a májba, ahol az LDL lebomlik és távozik a szervezetből”, ahogy azt az Amerikai Szív Szövetség elmagyarázza. Mivel a pulykahús sokak szerint szárazabb hús, az elfogyasztása előtt figyeljen a hozzáadott olajokra és még az olyan cukros feltétekre is, mint a mesterséges áfonyaszósz. Biztosra akarsz menni, hogy a testednek igazságot szolgáltatsz azzal, hogy egészséges fehérjékkel és kevesebb rosszal táplálod.
10. Sertéshús
100 g-onként: 228 kalória, 17,5 g zsír (6,28 g szat. zsír), 54 mg nátrium, 0 g szénhidrát (0 g rost, 0 g cukor), 17,8 g fehérje.
Talán nem meglepő az emberek számára, hogy a sertéshús az utolsó helyen szerepel a fehérje listánkon, és az egyik legmagasabb zsírtartalmat tartalmazza a darált marhahúsos kaja mögött. A sertéshús gyakran sokkal ízletesebb, mint más húsok, és mérsékelt adagokban fogyasztva bőséges fehérjét biztosíthat, de ne feledje, hogy sok feldolgozott hús, például a kolbász és a szalámi sertéshúsból készül, és ezekkel együtt jár a rák kockázata. Akár riogatásnak érzi, akár nem, a WHO még a feldolgozott húsokat is rákkeltőnek nyilvánította. Szóval ne feledje, hogy mint minden mással, a sertéshúst is csak mértékkel fogyassza, és akkor minden rendben lesz.
Melyik húsban van a legtöbb fehérje?
Ha arról van szó, hogy melyik húsnak van a legnagyobb fehérjekoncentrációja egy átlagos adagra vetítve, akkor a T-Bone steak biztosan viszi a pálmát 27,3 g/adaggal. Természetesen nem azt mondjuk, hogy menj el, és egyél naponta három steaket. A mértékletesség a legjobb barátod, ha vörös hús fogyasztásáról van szó. Mitri szerint 3-4 unciára kell törekedni adagonként.
Melyik húsban van a legtöbb fehérje és a legkevesebb zsír?
Sok egészségügyi szolgáltató egyetért abban, hogy a legjobban tápláló húsforrás a jól bevált csirkemell, amely „8 gramm fehérjével büszkélkedhet mindössze 1 unciában, [és] olyan alapvető tápanyagokat is tartalmaz, mint a B-vitaminok, a cink és az A-vitamin, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális működéshez” – mondja Mitri. A csirke nem csak táplálkozási szempontból jó választás, de a csirke viszonylag olcsó, és sokféle ételhez illik, amelyek a legkülönfélébb ízvilághoz illenek.
„A csirkét hozzáadhatjuk salátákhoz, levesekhez és szendvicsekhez, vagy önmagában is felhasználhatjuk az ételek részeként. Sokféleképpen [is] fűszerezhetjük” – mondja Andrews. A csirkét azonban könnyen egészségtelenné lehet tenni, különösen, ha sózzuk, öntözzük feltétekkel, és még meg is sütjük (tudjuk, finom, de egyszerűen nem tesz jót az artériáinknak). Ezért próbáld meg feldobni az ízvilágot a köretekkel, ha teljes kiőrlésű gabonaféléket és EVOO-ban sült zöldségeket adsz mellé.
Hogyan építsd be a magas fehérjetartalmú húsokat az étrendedbe egészséges módon?
Fontos megjegyezni, hogy minden test más és más, és nincs két egyforma életmód. Értelemszerűen egy kisebb termetű, viszonylag mozgásszegény felnőttnek kevesebb fehérjére van szüksége, mint mondjuk egy olimpiai sportolónak. De függetlenül az igényeitől, van néhány ökölszabály, amely segít abban, hogy a húst egészséges módon fogyassza.
Egy adag hús 3-4 uncia – vagy körülbelül 100 g, ami körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. A legtöbb ember jellemzően ennél többet fogyaszt, mutat rá Andrews. De az egyik módja annak, hogy ragaszkodjunk az ajánlott húsadagokhoz anélkül, hogy nélkülözést éreznénk (mert ha egy három unciás steak-et látunk a tányérunkon, miközben tíz dekásat szoktunk enni, az szomorú érzés lehet), az olyan ételek készítése, amelyekhez más hozzávalókkal kevert húsdarabok szükségesek. Például a 3 uncia hússal készült kevert sült hús vagy saláta „teltebb” ételnek tűnik, mint egy önálló 3 uncia húsdarab a tányéron.
Továbbá vegye figyelembe a főzési módszert is. A grillezés, sütés vagy grillezés olyan egészséges választás lehet, amellyel elkerülhetők az extra kalóriák. Párosítsa ezeket a húsos finomságokat sok zöldséggel, teljes kiőrlésű gabonafélével és hüvelyesekkel, hogy az étkezést teljessé tegye, így biztosítva, hogy ne csak fehérjéből lakmározzon, hanem a változatos, alapvető tápanyagokban gazdag étrend előnyeit is élvezze. Próbáljon meg olyan tápanyagdús köreteket is választani, mint a párolt zöldségek és a teljes kiőrlésű farro vagy rizs a finomított ételek helyett.
Kép forrása: Getty / carlosgaw